Eisen / Eisenpräparate Bioverfügbarkeit und Studienlage

Eisen / Eisenpräparate Bioverfügbarkeit Tabelle

Es gibt wenige aussagekräftige Studien, die verlässlich verschiedene Formen von Eisen auf ihre Bioverfügbarkeit untersucht haben. Mit den folgenden vorgestellten Eisenverbindungen konnten trotz der geringen Bioverfügbarkeit die besten Ergebnisse bei Probanden erzielt werden.

EisenformBioverfügbarkeitAnbieter*
Eisencitrat

Moderat
BjökoVit*
Eisenbisglicynat

ModeratVitabay*
Eisengluconat
Moderat
revoMed*
Eisensulfat

Moderat
fairvital*
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Eisen Bioverfügbarkeit in Nahrung und Ergänzungsmitteln

Grundsätzlich liefert Eisen aus Fleisch, Geflügel und Fisch (sog. Hämeisen) eine höhere Absorptionsrate als die Eisenverbindung wie sie in Pflanzen und Milch vorkommt. Ausschlaggebend für die Reduktion der Bioverfügbarkeit sind Säuren und andere Bestandteile, die vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen.

Ausreichende Eisenversorgung in einer veganen oder vegetarischen Ernährung

Es gibt einige Studien, die sich mit den Unterschieden der Mineralstoffversorgung von Veganern, Vegetariern und Fleischessern befassten. Beim speziellen Fall der Eisenversorgung konnte unabhängig von der gewählten Ernährungsweise eine ähnliche Versorgung mit Eisen beobachtet werden. Eine fleischarme oder -lose Ernährung zieht zwangsweise also keine geringere Mengenaufnahme von Eisen mit sich.

Auffällig ist allerdings die geringe Menge des tatsächlich vom Körper verstoffwechselten pflanzlichen Eisens (siehe Diagramm).

  • Fleischesser
  • Veganer / Vegetarier

Obwohl das in Fleisch vorkommende Hämeisen besser verarbeitet werden kann als das Nicht-Hämeisen aus den meisten anderen Lebensmitteln, so ist trotzdem auch bei Fleischessern eine eher geringe Absorptionsrate zu beobachten. Zum einen nehmen Nichtveganer und -vegetarier auch Eisen über andere Lebensmittel zu sich und zum anderen besteht das im Fleisch vorkommende Eisen nicht ausschließlich aus dem besser verfügbareren Hämeisen.

Hämeisen kann vom menschlichen Körper zwischen 15 und 40 % absorbiert werden. Nicht-Hämeisen hat eine Bioverfügbarkeit zwischen 1 und 15 %. Somit hängt die allgemeine Bioverfügbarkeit stark von der zugrundeliegenden Ernährung ab. Parameter sind dabei wieviel und ob überhaupt Fleisch gegessen wird, welches Fleisch gegessen wird und auf welche pflanzlichen Eisenquellen zurückgegriffen wird. Rotes Fleisch führt Untersuchungen zufolge zu höheren Eisenabsorptionsraten als Geflügel und Fisch. Gute pflanzliche Eisenlieferanten sind Bohnen, Linsen, Obst, Gemüse und Vollkornprodukte. Verschiedene Vitamine, Säuren und andere Bestandteile der empfohlenen pflanzlichen Eisenquellen unterstützen die Verarbeitung von Nicht-Hämeisen (z.B.: Vitamin C, Vitamin A und Fructose).

Unter der Berücksichtigung der Studienergebnisse empfiehlt die Forschungsabteilung des „US Department of Agriculture“ als Vegetarier oder Veganer die Eisenaufnahme um 80 % zu erhöhen, um die geringere Eisen Bioverfügbarkeit zu kompensieren.

Für vegan oder vegetarisch ernährende Frauen ergäbe sich so statt dem von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfohlenen Bedarf von 15 mg ein Bedarf von 27 mg täglich. Bei vegetarisch oder vegan lebenden Männern ergäbe sich ein Bedarf von 18 mg täglich.

27 Milligramm Eisen sind in folgenden pflanzlichen Lebensmitteln enthalten:

Hirse eignet sich als ideale pflanzliche Quelle für Eisen.

Hirse eignet sich als ideale pflanzliche Quelle für Eisen.

  • 300 g Hirse (ungekocht)
    oder
  • 600 g Haferflocken
    oder
  • 500 g Erbsen (ungekocht)
    oder
  • 360 g Linsen (ungekocht)
    oder
  • 650 g Spinat 
    oder
  • 180 g stark entöltes Kakaopulver

Auch viele Gemüsesorten tragen zu einem gesunden Eisenhaushalt bei. Eine Liste mit eisenreichen Lebensmitteln gibt es >>hier.

Eisen als Nahrungsergänzungsmittel – Studienlage

Die Studienlage im Bereich Eisenpräparate und deren Bioverfügbarkeit ist ziemlich undurchsichtig. Trotzdem soll im Folgenden kurz auf repräsentative Studienergebnisse eingegangen werden.

Wirksamkeit von Eisenpräparaten

Verschiedene klinische Studien beschreiben eine Eisen Supplementierung als wichtigen Bestandteil bei der Prävention und Behandlung von Anämie. Zudem weisen einige Untersuchungen darauf hin, dass eine Eisen Nahrungsergänzung den Vitamin A und Jod Stoffwechsel signifikant beeinflussen kann. Auch wenn genauere Ergebnisse noch weitere Untersuchungen benötigen, so gilt es als nahezu sicher, dass neben einem Eisenmangel auch Vitamin A, Riboflavin und Vitamin B12 Mängel zu einer Anämie beitragen können.

Kurz: Untersuchungen im Bereich der Prävention und Behandlung von Anämie lassen eine wöchentliche Eisen Nahrungsergänzung sinnvoll erscheinen.

Bei einer weiteren Studie mit 215 Blutspenderinnen und Blutspendern wurde untersucht, wie sich eine tägliche Eisen Supplementierung auf die Hämoglobin– und Eisenwerte nach der eigentlichen Spende auswirkt. Beim Vergleich der Hämoglobin- und Eisenwerte von Spendern ohne Eisen Nahrungsergänzung und der Gruppe mit täglicher Eisen Substitution fällt auf, dass die Gruppe mit der täglichen Eisen Nahrungsergänzung schneller den Hämoglobinwert von vor der Spende erreicht hat (Regeneration in 11 statt 23 Wochen). Auch die Eisenwerte der Probanden mit Nahrungsergänzung konnten schneller regeneriert werden als diejenigen der Spender ohne einer Supplementierung (Regeneration in 11 statt 24 Wochen).

Kurz: Weibliche und männliche Blutspender, die auf eine tägliche Eisen Substitution zurückgreifen erholen sich schneller von zu niedrigen Hämoglobin- und Eisenwerten. Sinnvoll könnte eine Eisen Supplementierung also speziell für Frauen im Fruchtbarkeitsalter und häufigen Blutspendern/-innen sein.

Eine weitere Studie konnte einen Zusammenhang zwischen den kognitiven Fähigkeiten und einer Eisen Substitution bei 716 nicht unter Anämie leidenden jungen Mädchen beobachten. Die Forscher kamen zu dem Ergebnis, dass eine Nahrungsergänzung in Form eines Eisenpräparats das verbale Lernverhalten und Gedächtnisfunktionen positiv beeinflussen kann.

Eisen Bioverfügbarkeit in Nahrungsergänzungsmitteln – Studienlage

Es gibt nur wenige aussagekräftige Studien, die verschiedene Formen von Eisen auf ihre Bioverfügbarkeit vergleichen. Allerdings sollen trotzdem die wenigen Erkenntnisse kurz aufgeführt werden.

Mit folgenden vier Eisenformen konnten die besten Ergebnisse erzielt werden. Alle anderen Formen sind entweder nicht ausreichend erforscht oder nicht als Nahrungsergänzungsmittel zugelassen. Trotz einem erhöhten Eisenspiegels nach Einnahme einer dieser vier Formen, ist die Bioverfügbarkeit der einzelnen Verbindungen sehr gering.

  • Eisencitrat
  • Eisenbisglycinat
  • Eisengluconat
  • Eisensulfat

Es empfiehlt sich also im Falle einer Supplementation auf eine dieser Formen zurückzugreifen. 


 

Quellen und Einzelnachweise:

From the US Department of Agriculture, Agricultural Research Service, Grand Forks Human Nutrition Research Center, Grand Forks, ND: Bioavailability of iron, zinc, and other trace minerals from vegetarian diets

Department of Nutrition, University of California, Davis, Davis, CA 95616: Iron Supplements: Scientific Issues Concerning Efficacy and Implications for Research and Programs

Comparison of Oral Iron Supplements

Department of Nutrition, University of California, Davis, Davis, CA 95616, USA. lhallen@ucdavis.edu: Iron supplements: scientific issues concerning efficacy and implications for research and programs

Study shows iron supplementation after blood donation shortens hemoglobin recovery time

Randomised study of cognitive effects of iron supplementation in non-anaemic iron-deficient adolescent girls

Dietary Iron and Iron Supplements