Leistungsfähiger und gesünder mit essentiellen Fettsäuren

Die Rolle der Fette in einer gesunden Ernährung

Der Irrglaube, dass man durch eine fettige Ernährung zwangsweise dick wird, ist glücklicherweise schon längst überholt. Fette sind für uns überlebenswichtig – ohne sie wäre es unserem Körper unmöglich, die einfachsten Prozesse zu handhaben. Nicht umsonst besteht unser Gehirn in der Trockenmasse zu 60% aus Fetten. In diesem Artikel wird mit einfach umsetzbaren Tipps eine gesunde Fettversorgung zu deiner neusten täglichen Angewohnheit. Unsere Leser sollen nämlich nicht mit einem geschwächten Immunsystem, Haarausfall, Hautveränderungen und einem erhöhten Risiko irgendwann an Arteriosklerose zu erkranken zu kämpfen haben – dies sind nämlich alles Folgen eines Mangels an essentiellen Fettsäuren.

Fett macht fett und krank?! – Gesunde und ungesunde Fette

Irgendwas muss ja dran sein an dieser „Fett macht fett – Regel“ und ja, wer sich fettreich ernährt nimmt auch leichter zu. Das liegt aber nicht daran, dass unser Körper bevorzugt Fett in Bauchfett umwandelt, sondern daran, dass Fette eine höhere Energiedichte als Kohlenhydrate und Proteine besitzen – nämlich 9 kcal pro Gramm.

Wer also bei einem vermeintlich gesunden Salat tonnenweise Olivenöl drauf kippt oder sein mageres Fleisch mit einem großen Stück Butter anbrät, muss sich nicht wundern wenn die Wage nach ein paar Tagen mehr anzeigt. Allein ein Esslöffel Öl enthält nämlich schon ca. 90 kcal. Dick werden wir nicht durch die Makronährstoffart, sondern durch einen Kalorien-Überschuss – und dieser ist eben mit Fetten leichter zu erreichen als mit Kohlenhydraten und Proteinen.

Nun sollte allerdings keinesfalls komplett auf Fett verzichtet werden. Solange der Großteil der Nahrungsfette gesunder Herkunft sind, ist eine ausreichende Versorgung nicht nur zu empfehlen sondern auch überlebensnotwendig. Bestimmte Fettsäuren zählen nämlich zu den essentiellen Nährstoffen und übernehmen somit wichtige Schlüsselfunktionen in unserem Körper.

“Grundsätzlich werden zu viele ungesunde und zu wenige gesunde Fette gegessen. Die Folgen: Übergewicht und ein erhöhtes Erkrankungsrisiko. ”
Das Problem bei der europäischen Fettversorgung

Gesunde Fette

Unter gesunden Fetten versteht man diejenigen, welche für unseren Körper lebensnotwendig sind. Einen Großteil der Fettsäuren kann unser Körper selber herstellen. Einen Teil müssen wir unserem Körper allerdings über die Ernährung zuführen – die sogenannten essentiellen Fettsäuren.

Sie haben bestimmt schon mal von gesättigten und ungesättigten Fettsäuren gehört. Dabei werden die ungesättigten Fette oftmals als die Gesunden und die gesättigten als die Ungesunden dargestellt. Das stimmt nur bedingt. Die wichtigsten Fettsäuren sind zwar die Ungesättigten aber auch die gesättigten Fettsäuren (z.B. aus Kokosöl) können uns dabei helfen gesund zu bleiben.

Grundsätzlich sollten Sie darauf achten, genügend Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren aufzunehmen. Das ist mit einer Ernährung mit vielen Nüssen, Samen und gelegentlichen Fisch relativ einfach zu erreichen. Sollten Sie keinen Fisch mögen oder sich vegetarisch/vegan ernähren könnte es schwierig werden, genügend Omega-3-Fettsäuren aufzunehmen (bzw. Sie werden zwar keinen Mangel bekommen aber möglicherweise nicht genug aufnehmen, um voll von den positiven Wirkungen profitieren zu können). Mehr dazu aber im Abschnitt „Omega-3-Fettsäuren über eine vegetarische/vegane Ernährung oder auch in diesem Artikel.

Nüsse
Avocado

Ungesunde Fette

Gesättigte Fettsäuren, Transfette, Fritteusenfett… – das sind die Begriffe, die im Zusammenhang mit ungesunden Fetten fallen. Doch was macht die Fette so ungesund?

Burger
Pommes

Gesättigte Fettsäuren

Die überwiegend in tierischen Produkten enthaltenen Fette sind tatsächlich nicht gerade die gesündesten und sollten weitestgehend vermieden werden (Butter, Sahne, rotes Fleisch…). Trotzdem haben gesättigte Fettsäuren auch positive Auswirkungen auf unseren Körper. So haben Studien gezeigt, dass Kokosöl – welches zu 90% aus gesättigten Fettsäuren besteht – sich positiv auf den Fettstoffwechsel und der Bekämpfung von kariesauslösenden Bakterien auswirken kann. Kokosöl sollte also unbedingt mal auf ihrer Einkaufsliste stehen – es eignet sich nämlich auch perfekt zum Braten, da es sehr hoch erhitzt werden kann.

trans-Fettsäuren

Sie gelten als die ungesündesten Fette die wir unseren Körper antun können. Transfettsäuren, vereinfacht Transfette, kommen vor allem in stark industriell verarbeiteten Produkten wie zum Beispiel Margarine, Chips oder Pommes frites vor. Generell sollten sie auf Backwaren aus dem Supermarkt oder dem Großbäcker verzichten. Auch alles Frittierte ist meist reich am „Krankmacher-Fett“.

Verschiedenen Untersuchungen und Studien zufolge sind Transfette ausschlaggebend für viele Volkskrankheiten wie zum Beispiel Diabetes, Bluthochdruck oder einem erhöhten Cholesterinspiegel (trans-Fettsäuren erhöhen die LDL-Cholesterol-Konzentration im Blut und senken den HDL-Cholesterol-Wert. Die Folge: Das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen steigt).

Dänemark geht seit mehreren Jahren mit gutem Beispiel voran und hat die Höchstgrenze für trans-Fettsäuren in Lebensmittel gesetzlich auf 2% beschränkt.

Was soll ich also bei meiner Ernährung beachten? – Das Verhältnis zwischen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren

Ausschlaggebend für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden sind vor allem die essentiellen Fettsäuren Omega 6 und Omega 3. Nun kommt es aber nicht darauf an, dass Sie möglichst vieler dieser Fette zu sich nehmen, sondern auf das Verhältnis zueinander. Idealerweise sollte man sich bei einem 1:1 Verhältnis einpendeln. In Deutschland werden vor allem überproportional viele Omega-6-Fettsäuren und zu wenige Omega-3-Fettsäuren aufgenommen. Die Folge: Die eigentlich gesunden Fette können ihre Wirkung nur zum Teil oder gar nicht entfalten.

Das sind also ihre Schritte:

Verzichten Sie vermehrt auf Omega-6-Fettsäuren-haltige Lebensmittel wie zum Beispiel

  • Sonnenblumenöl
  • Olivenöl
  • Sesamöl
  • Rotes Fleisch
  • Milchprodukte
  • Tierische Fette
Sonnenblumenöl

und tauschen Sie diese gegen Omega-3-Fettsäuren-haltige Lebensmittel wie zum Beispiel

  • Rapsöl
  • Leinöl
  • Fisch
  • Leinsamen
  • Chia-Samen

aus.

Leinsamen

Natürlich sollen Sie nicht komplett auf Omega-6-Fettsäuren verzichten, allerdings nimmt ein Deutscher im Durchschnitt durch die normale Ernährung 10- bis 20-mal mehr Omega-6-Fettsäuren als Omega-3-Fettsäuren auf – eine Unterversorgung von Omega 6 ist also sehr unwahrscheinlich. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) stuft bereits ein 4:1 Omega 6 zu Omega 3 Verhältnis als bedenklich ein.

Omega 3 in einer veganen, vegetarischen oder fischarmen Ernährung

DHA und EPA sind die biologisch aktivsten Omega-3-Fettsäuren und ausschließlich in Fisch und Algen enthalten. Wer aus ethischen, geschmacklichen oder gesundheitlichen Gründen auf Fisch verzichtet, scheint nun also ein Problem zu haben.

Pflanzlichen Omega-3-Quellen (also zum Beispiel Leinsamen, Rapsöl oder Chia-Samen) enthalten die Omega-3-Fettsäuren in Form von ALA (α-Linolsäure). Diese kann unserer Körper dann in EPA und DHA umwandeln. Es ist also auch möglich über pflanzliche Nahrungsmittel einen DHA und EPA Mangel vorzubeugen – das ist aber auch schon alles.

Verschiedene Studien zeigen nämlich, dass bei einer ausschließlichen Aufnahme von Omega 3 in ALA-Form zwar keine Mangelerscheinungen auftreten, die Omega-3-Fettsäuren allerdings auch nicht ihre volle Wirkungsweise entfalten können. Wenn man also ausschließlich Omega 3 in Form von α-Linolsäure zu sich nimmt, könnten einem Großteile der in Studien nachgewiesenen positiven Eigenschaften von Omega-3-Fettsäuren verloren gehen.

Ist man also auf Fisch oder Fischöl-Kapseln angewiesen?

Nein! Wer mit seiner Leistungsfähigkeit zufrieden ist und sich gesund fühlt, braucht natürlich keine Omega-3-Präparate zu sich nehmen. Fisch ist sowieso nur zu empfehlen wenn man genau weiß wie es mit Qualität und Herkunft aussieht. Der günstige Fisch aus dem Supermarkt wird nämlich meist mit Medikamenten vollgepumpt. Zudem sind die meisten Salzwasserfische den Schwermetallbelastungen unserer Weltmeere ausgesetzt, welche für uns gesundheitsschädlich sind. Bei Fisch gilt also Qualität vor Quantität – gegen einen frei lebenden einheimischen oder zumindest aus Europa stammenden Süßwasser-Fisch ist aus gesundheitlicher Sicht nichts einzuwenden.

Bevor Sie sich dazu entscheiden Fischöl-Kapseln zu kaufen sollten Sie sich darüber informieren, wie diese hergestellt werden. Meistens werden nämlich Fischabfälle regelrecht „ausgequetscht“ – diese Flüssigkeit wird dann in Kapseln gefüllt und Ihnen als gesundes Nahrungsergänzungsmittel angedreht. Wir empfehlen unbedingt auf DHA und EPA Kapseln zurückzugreifen, welche aus Algen hergestellt wurden – also aus der Pflanze, aus denen auch die Fische ihre Omega-3-Fettsäuren beziehen.

Algen – die Lösung für Vegetarier und Veganer?

Auch bei einer veganen oder vegetarischen Ernährungsweise ist es sehr oft der Fall, dass zu viele Omega-6-Fettsäuren und zu wenige Omega-3-Fettsäuren aufgenommen werden. Oftmals wird bei einer pflanzlichen Ernährung nämlich vermehrt auf Nüsse und pflanzliche Öle zurückgegriffen. Diese enthalten größtenteils viel mehr Omega-6-Fettsäuren als Omega 3.

Ziehen Sie also Raps- und Leinöl anderen pflanzlichen Ölen vor und verwenden Sie vermehrt Samen (Leinsamen oder Chia-Samen) anstelle von Nüssen. Zudem können wir es nur empfehlen für 4-8 Wochen ein veganes Omega-3-Produkt auszutesten und dann für sich selbst zu bewerten, ob sich Wohlbefinden und Leistungsfähigkeit verbessert haben  – mehr dazu in unserem Test bei dem wir verschiedene Algen-Präparate miteinander verglichen haben.

Aufgaben und Wirkung von essentiellen Fettsäuren und Studienergebnisse

Wie schon eingangs erwähnt, könnten wir ohne Fette nicht leben. Es gibt fast keinen Körperprozess, bei dem nicht Fettsäuren in irgendeiner Weise eine Rolle spielen. Als wichtigste Aufgaben der mehrfach gesättigten Fettsäuren lassen sich Folgende nennen:

  • Aufbau und Unterhalt der Zellmembranen.
  • Sie bilden die Ausgangssubstanz für sogenannte Eicosanoide welche maßgeblich an verschiedenen Stoffwechselprozessen beteiligt sind.
  • Regulierung der Cholesterinwerte.
  • Vor allem Omega-3-Fettsäuren sind extrem wichtig für die embryonale Entwicklung (speziell im Gehirn).

Studien, welche die Wirkung von EPA und DHA, also der Omega-3-Fettsäure die ausschließlich in Fisch und Algen vorkommt, untersucht haben, zeigen noch deutlicher, zu was mehrfach ungesättigte Fettsäuren alles in der Lage sind.

Omega 3 gilt als eine der am besten untersuchten Substanzen überhaupt. Unter anderem konnten Studien zeigen, dass Omega-3-Fettsäuren

  • den Cholesterinspiegel senken indem sie die Syntheserate von ungesunden LDL (Low Density Lipoprotein) reduzieren.
  • das kardiovaskuläre Risiko senken können. Das kardiovaskuläre Risiko bezeichnet die Wahrscheinlichkeit, an kardiovaskulären Erkrankungen wie Herzinfarkt, Schlaganfall oder pAVK zu erkranken.
  • die Elastizität der Arterien erhöhen können und somit unser Herz schützen.
  • Vegetariern helfen können, das Risiko für Herzerkrankungen zu reduzieren (die Probanden nahmen Omega-3-Fettsäuren aus Algen ein).

Wichtig zu erwähnen ist, dass bei allen Studien EPA und DHA Präparate (aus Fisch oder Algen) verwendet wurden. Ob die Wirkungen auch mit der Vorstufe (ALA) von EPA und DHA zu erreichen sind ist nicht abschließend geklärt. Es gibt Studien, die dieser Frage nachgegangen sind, allerdings sind die Ergebnisse oft widersprüchlich und verwirrend. Bis also nicht abschließend geklärt wurde, dass α-Linolsäure dieselben Ergebnisse liefert, empfehlen wir hin und wieder Fisch zu essen oder auf Omega-3-Präparate aus Algen zurückzugreifen. Mehr dazu in unserem Test.

Omega-3-Präparate Erfahrungen

Da Fette die höchste Energiedichte besitzen, also die meisten Kalorien enthalten, esse ich aus sportlichen Gründen nur sehr wenige Fette am Tag (ca. 30-50g). Bei so geringen Mengen an Fetten ist es umso wichtiger, dass die aufgenommen Fette gesund sind. Da ich aber meine täglichen Fette nicht für Unmengen an Leinsamen oder Rapsöl „verschwenden“ möchte, sind pflanzliche Omega-3-Präparate für mich die perfekte Lösung. Mit nur 2 „Softcaps“ täglich habe ich dann meinen Bedarf an EPA und DHA gedeckt und kann mir meine restlichen Fette über Kokosmilch oder Humus schmecken lassen. (Leinsamen und Chia-Samen sind trotzdem noch Teil meiner Ernährung und wichtiger Bestandteil von Smoothies und Müslis)

Ich wage zu behaupten, dass ich seit der Einnahme von Algen-Kapseln sportlich bessere Leistungen erzielen konnte und auch mein benötigtes Schlafpensum weniger wurde. Ob das natürlich alles mit den Omega-3-Fettsäuren zusammenhängt, kann ich nicht sagen. Ich denke es wird das Resultat einer insgesamt sehr bewussten und gesunden Ernährung sein.

Andere Konsumenten berichten unter anderem davon, dass

  • sich die Häufigkeit der Unterzuckerung verringert habe (Erfahrungsbericht eines Diabetikers).
  • sich der Zustand der Finger- und Fußnägel verbessert habe.
  • sich die Cholesterin-Werte verbessert haben.
  • sich das Gedächtnis (Merkfähigkeit) verbessert habe. (Bericht eines ADHS-Betroffenen)

Fischöl-Kapseln vs. Algen-Kapseln

Fischöl-Kapseln
versus
Algen

Wie schon in den vorherigen Abschnitten erwähnt, sind wir kein Fan von Fischöl-Kapseln. Diese werden nämlich von nahezu allen Anbietern aus billigen Fischabfällen hergestellt. Die Fette werden den Abfällen entzogen und danach in Kapseln gefüllt. Falls es einen Anbieter gibt, der seine Fischöl-Kapseln aus frischen, frei lebenden und nachhaltig gefangenen Fischen herstellt, wollen wir diesem mit unseren Aussagen nicht zu nahe treten. Leider ist uns bisher aber kein Anbieter dahin gehend bekannt.

Ein weiterer großer Nachteil von  (Salzwasser-)Fischöl-Kapseln ist, dass die Fische den toxischen Belastungen unserer Weltmeere ausgesetzt sind und die Gifte und Schwermetalle werden von Fetten am besten gebunden. Wenn Sie Pech haben Schlucken Sie mit den Fischöl-Kapseln dann nicht nur gesunde Omega-3-Fettsäuren, sondern die nächsten Krankheitserreger gleich mit.

In mehreren Studien wurde bereits gezeigt, dass das EPA und DHA aus Algen genauso wirksam und biologisch aktiv ist wie das aus Fisch. Das ist auch kein Wunder – die Fische selber nehmen nämlich einen Großteil der Omega-3-Fettsäuren selber über die Algen auf. Abstrakt gesagt sind Fische also nur die Transportmittel für uns. Wenn Sie diesen Umweg nicht gehen möchten, können wir Ihnen Algen-Kapseln nur ans Herz legen. Wir haben verschiedene Algen-Präparate verglichen – mehr dazu in unserem Test.

Algen-Kapseln kaufen

In einem separaten Testbericht haben wir 5 verschiedene Anbieter miteinander verglichen. 

http://www.kokosoel.info/studien.html
http://bit.ly/1JCTdQq
https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/fachinformationen/trans-fettsaeuren/
http://www.jedes-essen-zaehlt.de/veggie-guide/fragen-und-antworten/rubrik-gesundheit/was-besagt-das-verhaeltnis-von-omega-6-zu-omega-3-fetts-uren-in-der-ern-hrung-http://dgk.de/meldungen/praevention-und-anti-aging/omega-3-und-omega-6-fettsaeuren.html
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6712540
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?term=15485595
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23017356
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21775113
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12145002
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12562865
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10505695
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9001371
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16571158
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17825687
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19133409
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22698988
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9028717
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1459169