Folsäure

Folsäure (Vitamin B9)

Auch wenn es der Name erst einmal nicht vermuten lässt, zählt auch die Folsäure (selten Vitamin B9 genannt) zum Vitamin B-Komplex. Demnach nimmt auch die Folsäure Vitamin B typische Aufgaben ein. Besonders wichtig ist Vitamin B9 für unser Immunsystem, unsere psychischen Funktionen und unseren Stoffwechsel. 

Aufgaben und Wirkung | Folsäure Lebensmittel | Bedarf und Dosierung | Mangelerscheinungen

Hülsenfrüchte

Steckbrief Folsäure

Eigenschaften

wasserlöslich
hitzeempfindlich
 lichtempfindlich
 begrenzt speicherbar*

Tagesbedarf (dge): ~300µg

Aufgaben im Bereich… 

…des Immunsystems.
…der psychischen Funktionen.
…der Blutbildung.
…der Aminosäuresynthese.
…des Homocystein-Stoffwechsels.
…der Zellteilung.
…der Müdigkeit und Ermüdung.
…des mütterlichen Gewebes.

Aufgaben und Wirkung

FOLSÄURE…

…spielt eine wichtige Rolle bei der körperlichen Abwehr von Krankheiten und Infektionen. Vitamin B9 trägt demnach zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.

…hat verschiedene Aufgaben im Bereich des Gehirns und trägt zu normalen psychischen Funktionen bei.

…ist sowohl an der Bildung von roten als auch weißen Blutkörperchen beteiligt.

…spielt eine wichtige Rolle bei der Verarbeitung von Makronährstoffen insbesondere Aminosäuren. Vitamin B9 trägt demnach zu einem normal funktionierenden Proteinstoffwechsel sowie Homocystein-Stoffwechsel bei.

…ist wichtig für verschiedene Prozesse der Zellteilung.

…trägt zur Verringerung von Ermüdung und Müdigkeit bei.

…trägt zum Wachstum mütterlichen Gewebes während der Schwangerschaft bei.

Vorkommen in Lebensmitteln

Folsäure kommt in sehr vielen Nahrungsmitteln vor und ist deshalb durch eine ausgewogene Ernährung gut und einfach abzudecken.

Besonders reich an Vitamin B9 sind:

  • Gemüse: Vor allem grünes Blattgemüse wie Spinat und Grünkohl.
  • Hülsenfrüchte: Vor allem Linsen, Erbsen und weiße Bohnen.
  • Getreideprodukte: Vor allem Speisekleie, Haferflocken und Quinoa.
  • Obst: Vor allem Kirschen, Erdbeeren und Trauben.
  • Nüsse und Kerne: Vor allem Erdnüsse, Haselnüsse und Sesam.
  • Tierische Produkte: Vor allem Leber und Eier.

Bedarf und Dosierung

Wie bereits erwähnt, lässt sich der tägliche Bedarf gut mit einer abwechslungsreichen Ernährung abdecken. Die deutsche Gesellschaft für Ernährung (dge) empfiehlt allerdings Frauen, die sich auf eine Schwangerschaft vorbereiten, 4 Wochen vor der eigentlichen Schwangerschaft ein Folsäurepräparat einzunehmen. Auch während der Schwangerschaft und der Stillzeit könnte eine Nahrungsergänzung sinnvoll sein, da sich der Bedarf in dieser Zeit fast verdoppelt. Wenn Sie auf der Suche nach dem passenden Präparat sind, können wir Ihnen die Folsäure Tabletten von fairvital empfehlen. Wir haben schon mehrere Produkte von fairvital getestet und waren immer zufrieden.

Angaben beziehen sich auf die offiziellen Werte der deutschen Gesellschaft für Ernährung (dge).
Bedarf pro Tagmännlichweiblich
Kindesalter (bis 15 Jahre)120 - 300 µg120 - 300 µg
Erwachsenenalter (ab 15 Jahren)300 µg300 µg

Um den täglichen Bedarf zu decken müsste folgendes gegessen werden

Beispiel-TageMorgensMittagsAbends
Tag 1Müsli mit 50g WeizenkleieSalat mit etwas SesamGericht mit 100g Linsen
Tag 2Müsli mit 60g Haferflocken und etwas ObstSalat mit 50g ErbsenGericht mit 150g zubereiteten weißen Bohnen und 150g Spinat
Tag 3Smoothie mit 150g Spinat, einer Banane und 40g HaferkleieSalat mit einem EiGericht mit 80g Linsen

Mangelerscheinungen und Folgen eines Mangels

In der westlichen Welt tritt ein Folsäure Mangel nur sehr selten auf. Allerdings wird oft bei Menschen mit einem erhöhten Folsäure Bedarf ein Mangel festgestellt. Zu diesen Menschen gehören Schwangere, Stillende, Alkoholiker und Raucher. Ein Mangel muss sich allerdings nicht sofort bemerkbar machen, da unser Körper genug Folsäure für ca. 3 Monate *speichern kann. Sollte es dann doch irgendwann so weit sein, macht sich der Mangel mit Konzentrationsschwächen, Kopfschmerzen, Verstimmungen und leichter Reizbarkeit bemerkbar. Ein längerfristiger Mangel hätte verheerende Folgen, da das Immunsystem entscheidend geschwächt werden würde.

https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/folat/
http://www.eucell.de/ernaehrung/ernaehrungslexikon/vitamin-b-komplex/folsaeure-vitamin-b9/wirkung.html
http://www.drugs.com/folic_acid.html
https://www.sciencebasedmedicine.org/the-benefits-and-risks-of-folic-acid-supplementation/
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23543547
http://www.cdc.gov/ncbddd/folicacid/research.html
http://www.onmeda.de/naehrstoffe/folsaeure-lebensmittel-mit-folsaeure-2261-4.html
https://de.wikipedia.org/wiki/Fols%C3%A4ure#Aufnahme_und_Speicherung