Kohlenhydrate – Energie für den ganzen Tag

Was sind Kohlenhydrate und welche sind gesund?

Die Regel „keine Kohlenhydrate nach 18 Uhr“ ist die Ernährungsweisheit der letzten Jahre. Kohlenhydrate seien aber nicht nur nach 18 Uhr ungesund, sondern auch sonst wahre „Dickmacher“. Mittlerweile verzichten Abnehmwillige im Rahmen einer „Low-Carb-Diät“ sogar schon komplett auf die Zufuhr von Kohlenhydraten. Aber sind die Energieträger wirklich so schlecht, wie es das derzeitige Image vermuten lässt?

Warum gibt es Kohlenhydrate?

Kohlenhydrate sind nicht essentiell – wir brauchen sie also nicht, um zu überleben. Anders ist das bei Fetten und Proteinen, diese haben lebenswichtige Aufgaben und sind für unseren Körper unersetzlich. Das lässt natürlich zunächst darauf schließen, dass Kohlenhydrate uns nur unnötige Kalorien liefern und uns folglich dick werden lassen.

Sollten die Energielieferanten also vermieden werden?

Wenn Sie einen Überschuss an Energie haben – Ja. Sollten Sie es sich aber aus beruflichen, sportlichen oder familiären Gründen nicht erlauben können, den ganzen Tag träge und müde zu sein, sollten Kohlenhydrate weiterhin auf ihrem Speiseplan stehen. Kohlenhydrate geben uns nämlich die Energie zurück, die wir täglich durch unsere Arbeit, den Sport und sogar im Schlaf verbrauchen.

Sie merken vielleicht, dass wir kein wirklicher Freund vom „anti-Kohlenhydrate-Trend“ sind. Mehr dazu aber in den nachfolgenden Abschnitten.

Aufbau und Wirkungsweise von Kohlenhydraten

Wenn wir davon sprechen, dass wir Kohlenhydrate für unsere Energieversorgung brauchen, dann sprechen wir natürlich nicht von Süßigkeiten. Kohlenhydrate unterscheiden sich nämlich in ihrer Struktur und demnach auch in ihrer Wirkungsweise. Folgende Formen werden unterschieden:

Kurzkettige Kohlenhydrate

Sie sind die Hauptursache für das schlechte Bild der Kohlenhydrate. Folgende Nahrungsmittel enthalten kurzkettige Kohlenhydrate:

  • Normaler Zucker
  • Traubenzucker
  • Fruchtzucker (Fruktose)
  • Süßigkeiten
  • Limonaden / Softdrinks
  • Obst
  • Rohrzucker
  • Honig
  • Weißbrot
  • Gebäck

Gummibarchen

Unser Körper kann kurzkettige Kohlehydrate am schnellsten verarbeiten und sie in Energie umwandeln. Das ist auch der Grund, warum viele Menschen im Sport oder bei anstrengenden mentalen Aufgaben Traubenzucker zu sich nehmen.

Die Einnahme von kurzkettigen Kohlenhydraten eignet sich am besten 1-2 Stunden vor dem Sport oder einer Prüfung, damit Sie für die bevorstehenden Aufgaben genügend Energie haben. Tun Sie aber bitte ihrem Körper den gefallen und nehmen Sie den Großteil der kurzkettigen Kohlenhydrate über Obst auf – so haben Sie auch gleich ein paar Vitamine und Mineralstoffe dabei, die ihre Leistungsfähigkeit ebenfalls fördern. Der Zucker aus Süßigkeiten, Gebäck und Co. enthält nämlich nichts anderes, als „leere Kalorien“ – also pure Kohlenhydrate frei von gesunden Fetten, Proteinen, Mineralstoffen und Vitaminen. Diese machen uns dann nämlich wirklich krank und übergewichtig.

Langkettige Kohlenhydrate

Sie gelten als die gesünderen Energielieferanten. Das liegt vor allem daran, dass langkettige Kohlenhydrate länger satt halten und in größtenteils gesunden Lebensmitteln enthalten sind. Folgende Lebensmittel enthalten unter anderem langkettige Kohlenhydrate:

  • Vollkornprodukte
  • Diverse Obstsorten
  • Reis
  • Kartoffeln
  • Nüsse
  • Mandeln
  • Trockenfrüchte
  • Haferflocken

Kartoffeln

Langkettige Kohlenhydrate kann unser Körper nicht so schnell verarbeiten wie Kurzkettige. Sie versorgen uns kontinuierlich über einen längeren Zeitraum mit Energie.

Der glykämische Index (GI)

Der glykämische Index wurde eingeführt, um Lebensmittel in Bezug auf ihre Auswirkung auf unseren Blutzuckerspiegel (Insulinspiegel) einzuordnen. Allgemein gilt, dass süßliche Nahrungsmittel, also zum Beispiel Süßigkeiten oder zuckerhaltige Softdrinks, einen hohen und weniger süße Lebensmittel, also zum Beispiel Gemüse oder Reis, einen niedrigen glykämischen Index haben. Je höher der GI-Wert ist, desto stärker steigt der Blutzuckerspiegel an – soweit die Theorie. In der Praxis werden die Kohlenhydrate nur selten isoliert und auf nüchternen Magen eingenommen. Sobald nämlich Fette und Proteine dazu kommen, verändert sich der glykämische Index der Mahlzeit. Auch wenn man reinen Traubenzucker isst, hat man nicht den in den Tabellen propagierten GI-Wert. Der Zucker kommt nämlich nicht isoliert in unseren Darm, sondern trifft bereits im Magen auf Nahrungsmittel, die wir zu einem früheren Zeitpunkt eingenommen haben (Stichwort: Magenverweildauer – später mehr dazu).

Über die letzten Jahre haben unzählige Fachzeitschriften und Diätplaner die Aussage verbreitet, dass der glykämische Index von Lebensmittel ausschlaggebend die Gewichtsabnahme oder Zunahme beeinflusst. So seien Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index nicht so gut zum Abnehmen geeignet wie Lebensmittel mit einem niedrigen. Mittlerweile haben unzählige Untersuchungen gezeigt, dass der GI eine eher untergeordnete Rolle bei der Gewichtszunahme und Abnahme spielt und von Mensch zu Mensch unterschiedlich wirkt.

Sollten Sie also in irgendeiner Weise ihr Gewicht verändern wollen, dann tun Sie sich einen gefallen und verschwenden Sie keine Zeit damit sich aus irgendwelchen GI-Tabellen die „gesunden“ Lebensmittel herauszuschreiben. Abnehmen und zunehmen ist nämlich denkbar einfach: Befinden Sie sich mit ihrer Ernährung in einem Kalorienüberschuss, nehmen Sie zu. Befinden Sie sich in einem Kaloriendefizit, nehmen Sie ab. In welcher Form Sie letztendlich die Kalorien aufnehmen, spielt dabei eine zu vernachlässigende Rolle.

Worauf kommt es wirklich an?

Bevor Sie sich mit Dingen wie Kohlenhydrat-Timing (z.B.: „Carb Backloading“), dem glykämischen Index oder Mahlzeitfrequenzen beschäftigen, sollten Sie sich auf die folgenden beiden Punkte beschränken:

  • Nehmen Sie den Großteil ihrer Kalorien über Kohlenhydrate zu sich. Großteile der Kohlenhydrate sollten wiederum langkettige Kohlenhydrate sein.
  • Nehmen Sie den Großteil der kurzkettigen Kohlenhydrate über Obst auf (verzichten Sie auf Zucker, Softdrinks und Süßigkeiten).

Ob Lebensmittel gesund sind oder nicht, lässt sich letzten Endes nur an der Nährstoffdichte bemessen. Obst enthält genauso Zucker wie Süßigkeiten – der Vorteil beim Obst ist aber dass es neben den reinen kurzkettigen Kohlenhydraten auch noch lebensnotwendige Vitamine und Mineralstoffe liefert. Dasselbe gilt zum Beispiel auch bei Weißbrot (ungesund) und Vollkornbrot (gesünder).

Hier noch eine Liste mit gesunden Kohlenhydraten:

Kohlenhydrat-Quellen

  • Obst und getrocknete Früchte
  • Gemüse
  • Dinkelprodukte
  • Vollkornprodukte bei einer Gluten-Unverträglichkeit sollte vermehrt auf Getreide, vor allem Weizen, verzichtet werden – Alternativen wären Hirse oder Amaranth)
  • Kartoffeln und Süßkartoffeln
  • Reis
  • Amaranth, Buchweizen, Hirse und Quinoa
  • Hülsenfrüchte
  • Nüsse, Samen und Kerne

Abends keine Kohlenhydrate mehr?

Es ist die Ernährungsweisheit der letzten Jahre – wer abends auf Kohlenhydrate verzichtet, verbrenne im Schlaf mehr Fett. Wie schon im vorherigen Kapitel angesprochen spielt das Timing der Einnahme von Kohlenhydraten nur eine untergeordnete Rolle. Am Ende des Tages kommt es zu 99%  darauf an, ob die Kalorienbilanz stimmt. Wenn Sie also den ganzen Tag auf Kohlenhydrate verzichtet haben und sich abends alle auf einmal „reinschaufeln“ werden Sie nicht zwangsweise zunehmen. Zunehmen werden Sie nur, wenn Sie mehr Kalorien essen, als ihr Körper verbrannt hat. Dasselbe gilt natürlich auch wenn Sie abnehmen wollen – dann müssen Sie eben mehr Kalorien verbrennen, als Sie aufgenommen haben.

Wissenschaftlich ist die „keine Kohlenhydrate nach 18 Uhr Regel“ schon längst überholt. Grund dafür ist unter anderem, dass diese Regel die Magenverweildauer völlig außer Acht lässt. Lebensmittel gelangen nämlich nicht alle gleich schnell in den Darm. Zuckerhaltige Softdrinks können zum Beispiel bereits nach einer halben Stunde Energie liefern, da Sie nur ca. 30-60 Minuten im Magen verweilen. Kohlenhydrate aus Kartoffeln oder Äpfeln benötigen wiederum mindestens 3-4 Stunden, bis Sie uns Energie zur Verfügung stellen können. Des Weiteren kann die Verweildauer auch noch durch Fette und Proteine beeinflusst werden. Es würde demnach nicht nur darauf ankommen, wie viele Kohlenhydrate abends gegessen werden, sondern auch welche. Die Regel sollte also heißen, dass abends auf Kohlenhydrate verzichtet werden sollte, die relativ schnell zur Insulinausschüttung führen – also beispielsweise Süßigkeiten und zuckerhaltige Softdrinks.

Was wir allerdings Befürworten ist der Verzicht auf eine Nahrungszufuhr direkt vor dem zu Bett gehen. Der Körper müsste sonst nämlich während dem Schlaf verdauen und wäre so am nächsten Tag nicht einwandfrei erholt. Essen Sie also idealerweise 3-4 Stunden vor dem Schlafen gehen gar nichts mehr.

Ein weiterer Grund, warum ein Verbot von Kohlenhydraten am Abend wenig Sinn macht, ist die Tatsache, dass Kohlenhydrate maßgeblich an der Ausschüttung des Hormons Serotonin beteiligt sind. Ein Hormon, welches für unser Wohlbefinden zuständig ist – und uns müde werden lässt. Sie kennen es bestimmt: Sie greifen beim Mittagessen beherzt zu Nudeln und Kartoffeln und fühlen sich nach der Mittagspause schlapper als davor – das liegt zum einen an ihrer Verdauung aber eben auch an Serotonin. Es macht also mehr Sinn wenn Sie beim Mittagessen auf üppige, kohlenhydratreiche Mahlzeiten verzichten und diese dann abends, wenn Sie es sich erlauben können müde zu werden, essen.

Low-Carb-Diäten

Wir möchten gar nicht lange herumreden: Low-Carb-Diäten sind ungesund. Die Theorie besagt, dass durch den Verzicht von Kohlenhydrate der Körper in einen Hungerzustand (sog. Ketose) gerät und dadurch vermehrt auf Fettreserven zurückgreift und so Fett verbrennt. Das Problem dabei sind die erlaubten Lebensmittel bei No/Low-Carb-Diäten:

  • Fleisch, Fisch, Eier
  • Wurst, Käse
  • (Milchprodukte)*
  • (Gemüse)*
  • (Nüsse)*

* Bei einer strengen Low-Carb-Diät (unter 50g Kohlenhydrate am Tag) fallen sogar Milchprodukte, Gemüse und Nüsse aus dem Ernährungsplan.

Der Ernährungsplan besteht also nahezu ausschließlich aus ungesunden und vitalstoffarmen Nahrungsmitteln. Es passiert also nicht selten, dass sich Absolventen einer Low-Carb-Diät innerhalb kürzester Zeit schlecht fühlen oder sogar krank werden. Wer auf Obst, Gemüse und Vollkornprodukte verzichtet, hat schnell Probleme mit seiner Vitamin und Mineralstoffversorgung und muss zwangsweise auf Präparate zurückgreifen.

Durch den Verzicht auf Kohlenhydrate (im Rahmen einer strengen No/Low-Carb-Diät), kann man nicht nur krank werden, sondern auch an Leistungsfähigkeit verlieren. Es fehlen einem nämlich die täglichen Energielieferanten. Ich selber habe auch schon eine Low-Carb-Diät ausgetestet – innerhalb kürzester Zeit habe ich mehr Schlaf gebraucht, ich konnte nicht mehr konzentriert meiner Arbeit nachgehen und auch sportlich ging es bergab.

Wie bereits schon mehrfach erwähnt: Entscheidend zum Abnehmen ist die Energiebilanz. Versuchen Sie es also bevor Sie zu einer Low-Carb-Diät greifen mit einer gesünderen Low-Fat-Diät. (Bei einer Low-Fat-Diät gibt es allerdings auch einiges zu beachten. Mehr dazu hier: Beitrag über Fette)

Fazit  

In unserem Zeitalter können wir es uns aus beruflichen und familiären Gründen einfach nicht mehr erlauben 10 Stunden zu schlafen, einen Mittagsschlaf zu halten oder oft krank zu sein. Täglich verbrauchen wir Unmengen an Energie, egal ob durch körperliche oder mentale Aufgaben. Kohlenhydrate geben uns diese verloren gegangene Energie zurück und halten uns dabei auch noch satt. Mineralstoffreiche und vitaminreiche Lebensmittel sind meistens auch kohlenhydratreich – mit einem Verzicht auf kohlenhydratreiche Lebensmittel tun wir unserer Gesundheit also keinen Gefallen.

Nehmen Sie also den Großteil der Kalorien über Kohlenhydrate ein (60-80% der Gesamtzufuhr)!

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21475137
https://www.youtube.com/watchv=OJ_Wedaix_A
https://www.youtube.com/watchv=T3u949ylyjA
http://journals.plos.org/plosone/articleid=10.1371/journal.pone.0009019
https://de.wikipedia.org/wiki/Serotonin
https://de.wikipedia.org/wiki/Glyk%C3%A4mischer_Index