Proteine – die Hauptbestandteile unserer Zellen

Proteine: Die Grundbausteine unserer Zellen

Eiweiße bestehen aus sogenannten Aminosäuren. Diese bilden die Struktur unserer kleinsten Bestandteile, den Zellen. Ohne den Proteinbausteinen wäre es für unsere Zellen unmöglich zu überleben. Somit hängen nahezu alle unserer körpereigenen Prozesse direkt oder indirekt von Proteinen ab – nicht umsonst gehören sie zu den essentiellen Nährstoffen.

Die Funktionen von Proteinen

Da Proteine den „Baustoff“ unserer Zellen liefern, sind sie dementsprechend an den verschiedensten Prozessen beteiligt. Unter anderem lassen sich Proteinen folgende Funktionen zuteilen:

  • Bildung und Instandhaltung von wichtigen Immunzellen
  • Aufbau von Hormonen (Proteohormonen)
  • Erzeugung und Übertragung von Nervenimpulsen
  • Bildung von Enzymen
  • Transport von Sauerstoff, wasserunlöslichen Fetten sowie Cholesterin im Blut

Durchschnittlich besteht das menschliche Immunsystem aus 1,5kg Eiweiß. Diese beeindruckende Zahl spiegelt die bedeutsame Funktion von Proteinen für unser Immunsystem sehr gut wieder. Viele Ärzte empfehlen bei Infekten und nach einer Operation deshalb auch eine erhöhte Proteinzufuhr. Einfach gesprochen bedeutet das: Umso weniger Proteine, desto kleiner das Immunsystem.

Proteohormone und Peptidhormone sind Hormone, welche fettunlöslich sind und zum Großteil aus Aminosäuren bestehen. Sie üben Hormonfunktionen aus, welche wichtige Körperprozesse regeln.

Sogenannte Rezeptorproteine vermitteln die Antwort auf bestimmte Reize, denen wir tagtäglich ausgesetzt sind, und erzeugen somit den Nervenimpuls. Ohne Eiweiße könnten wir also keine Reize verarbeiten und somit auch unsere Sinne nicht richtig nutzen.

Ohne Enzyme könnten die chemischen Prozesse unserer Körper nicht stattfinden – demnach könnten wir auch nicht leben. Wir brauchen also Proteine um Enzyme zu bilden und unserem Körper damit die Kraft zu geben die lebensnotwendigen Stoffwechselprozesse auszuführen.

Proteine sind sehr wichtige Transportmittel. Ob als Hämoglobin (bindet Sauerstoff), als Lipoprotein (bindet Fette) oder als Transcortin (bindet Steroidhormone): Eiweiße regulieren jegliche Prozesse und halten unseren Körper somit in Schwung.

Man könnte die Liste der Funktionen noch endlos weiterführen – aber wir sind keine Biochemie-Seite. Es geht nur darum, dass sie die Wichtigkeit verstehen.

Das Aminosäuren-Profil

Proteine setzen sich aus verschiedenen Aminosäuren zusammen. Es gibt 20 Aminosäuren. 8 davon sind essentiell – das heißt, unser Körper kann sie nicht selber herstellen und muss sie über die Nahrung zugeführt bekommen. Jedes Nahrungsmittel hat ein anderes Aminosäuren-Profil und unterscheidet sich somit auch bei der Wirkungsweise in unserem Körper.

„Hochwertiges Protein“ vs. „minderwertiges Protein“

Um die Wertigkeit von proteinhaltigen Lebensmitteln zu bewerten wird oft das jeweilige Aminosäuren-Profil zur Hand genommen. Da das tierische Aminosäuren-Profil sehr der Aminosäuren-Zusammensetzung des Menschen ähnelt, gelten tierische Eiweißquellen allgemein als hochwertig. Drei grundlegende Dinge werden dabei allerdings außer Acht gelassen:

  • Die Qualität des Fleisches und der Wurst aus dem Supermarkt ist unzureichend. Neben dem „hochwertigen Eiweiß“ nehmen wir noch eine Menge anderer, gesundheitsschädlicher Stoffe auf (z.B. Antibiotika, Hormone, Nitrosamine…). Unser Jahrhundert lässt es einfach nicht mehr zu täglich Fleisch zu essen. Nur die wenigsten könnten es sich zudem leisten, täglich Bio-Fleisch von frei lebenden Tieren zu kaufen. Zudem haben tierische Eiweiße den Nachteil, dass sie fett- und cholesterinreich sind (vor allem rotes Fleisch) und den Stoffwechsel belasten.
  • Tierische Lebensmittel enthalten relativ viel der schwefelhaltigen Aminosäuren Methionin und Cystein. Beim Abbau dieser Aminosäuren entstehen Säuren, welche eine Übersäuerung fördern können (natürlich nur bei regelmäßigen Fleischkonsum).
  • Wer viel Fleisch ist, und dadurch zu viele Proteine zu sich nimmt, erhöht das Risiko für Bindegewebe- oder Blutgefäßkrankheiten. Die Organe kommen nicht mehr hinterher das überschüssige Protein zu verstoffwechseln und lagern es beispielsweise im Bindegewebe ein.

Protein aus Milchprodukten

Ja, auch Milchprodukte können gute Eiweißlieferanten sein. Vor allem bei Bodybuildern sind Magermilchprodukte beliebt, da sie sehr viele Proteine, bei nahezu keinen Fetten und Kohlenhydraten, enthalten.

Wenn man die gesundheitlichen Konsequenzen betrachtet, kann man von Milchprodukten eher abraten. Warum wir selber komplett auf Milcherzeugnisse verzichten erfahren Sie in unserem Artikel: Milch: Grundnahrungsmittel oder Krankmacher?

Milch
Ei

Protein aus Eiern

Auch Eier liefern hochwertiges Protein. Genau wie beim Fleisch gilt aber Qualität vor Preis. Sollten Sie einen guten Bauer gefunden haben, der seine Hühner frei leben lässt und die Eier in Bioqualität anbietet, dann können Sie ohne Bedenken das eine oder andere Ei essen.

Trotzdem sollte auch bei Bio-Eiern bedacht werden, dass Eier relativ viele gesättigte Fettsäuren und Cholesterin enthalten. Das ist nicht nur aus gesundheitlicher Sicht zu bedenken, sondern lässt Eier auch zu den eher kalorienreichen Lebensmitteln zählen (1 Ei hat knapp 100 Kalorien).

Kritik an tierischen Proteinquellen

Hühnchen

Ob der Mensch evolutionstechnisch ein Fleischesser ist und nur durch den Fleischkonsum zu das geworden ist was er heute repräsentiert wollen wir hier gar nicht ausdiskutieren. Da hat jeder seine ganz eigenen Ansichten und Theorien. Eine Sache sollte sich allerdings jeder einmal durch den Kopf gehen lassen: Kühe, Elefanten, Nashörner und sogar unsere nächsten Verwandten, die Affen, sind alles Pflanzenfresser – und weniger Muskeln als Menschen haben Sie dadurch bestimmt nicht, ganz im Gegenteil. Wir essen Fisch, Rind und Pute, weil deren Fleisch sehr der Proteinzusammensetzung des Menschen ähnelt – doch alle diese Tiere ernähren sich pflanzlich. Das ist ein nicht zu vernachlässigender Punkt, der uns zeigt, dass Lebewesen durchaus in der Lage sind, pflanzliche Eiweißquellen in hochwertiges körpereigenes Protein umzusetzen.

Auch die offiziellen Organisationen wie die deutsche Gesellschaft für Ernährung (dge) oder die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfehlen immer mehr pflanzliche Proteinquellen den tierischen vorzuziehen. Zudem zeigen auch immer mehr Studien, dass pflanzliches Protein nicht nur gleichwertig, sondern sogar besser verträglich sei.

Auch Milchprodukte polarisieren stark und stehen unter einem ständigen „Wichtigkeits-Kampf“. Milch-Gegner argumentieren mit Studien, die zeigen, dass Milchprodukte die Übersäuerung fördern und somit krankmachen. Die Milchindustrie kontert mit der Fülle und Wichtigkeit der in Milch enthaltenen Nährstoffe und Aminosäuren.
Betrachten wir doch einmal die Geschichte der Milch: Als die ersten Menschen auf die Idee kamen die Muttermilch der Kühe als Lebensmittel zu verwenden, ging das nicht gut aus. Zu Beginn des Milchkonsums waren nämlich noch alle Menschen Laktose-Intolerant – wie es auch heute noch sehr viele sind. Durch verschiedene Verarbeitungsprozesse, zum Beispiel zu Käse oder Quark, konnte sich die Menschheit dann langsam an den Milchzucker gewöhnen. Ob Milch also wirklich so wichtig für den Menschen ist wie es die letzten Jahrzehnte propagiert wurde, sei erst mal dahingestellt. (Unsere Meinung dazu und auch die aktuelle Studienlage finden Sie bei unserem Artikel über Milch)

Pflanzliche Eiweißquellen

Aus gesundheitlichen und preislichen Gründen empfiehlt es sich, den Großteil des Proteinbedarfs mit pflanzlichen Nahrungsmitteln abzudecken. Sollte Sie ein- bis zweimal die Woche doch die Lust nach Fleisch ergreifen, dann empfehlen wir unbedingt auf Bio-Fleisch vom Metzger zurückzugreifen. Noch besser wäre frischer Süßwasserfisch direkt aus der Region – Salzwasserfische sind nämlich meist mit Schwermetallen und anderen Giften unserer Weltmeere belastet.

Gute pflanzliche Eiweißquellen sind:

  • Hülsenfrüchte aller Art (Linsen, Bohnen, Erbsen, Soja…)
  • Grünes Blattgemüse (Spinat, Grünkohl, Wirsing…)
  • Vollkornprodukte, Kartoffeln und Reis
  • Quinoa, Amaranth und Hirse
  • Nüsse, Samen und Kerne
  • Gemüse (Brokkoli, Blumenkohl…)
  • Algen
  • Süßlupinenmehl
Kichererbsen

Die biologische Wertigkeit

Die biologische Wertigkeit gibt in Prozent an, wie gut das aufgenommene Protein in körpereigenes Protein umgesetzt werden kann. Dabei wird das Aminosäuren-Profil des Nahrungsmittels mit der Aminosäuren-Zusammensetzung des Menschen verglichen. Umso mehr sich diese beiden Werte ähneln, desto höher ist die biologische Wertigkeit.

Als Referenzwert wird das Vollei verwendet, da es zu Zeiten der Konzeptentwicklung das Nahrungsmittel mit der höchsten biologischen Wertigkeit war (100%). Alle anderen Proteinquellen wurden nun um diesen Wert herum skaliert.

Ein paar Beispiele:

Nahrungsmittel Biologische Wertigkeit
Molkenprotein 105-110
Vollei 100
Thunfisch 92
Käse 85
Soja 84-86
Quinoa 83
Reis 81
Bohnen 72
Mais 72

Durch das Kombinieren von Nahrungsmitteln lässt sich das Aminosäuren-Profil verbessern und somit die Wertigkeit erhöhen. Kombinationsmöglichkeiten wären:

Nahrungsmittel Kombination Biologische Wertigkeit
65% Kartoffel + 35% Vollei 137
70% Reis + 30% Erbsen 100-110
50% Bohnen + 50% Mais 100
70% Reis + 30% Linsen Kein genauer Wert bekannt

Unsere Recherchen und auch unsere eigenen Erfahrungen zeigen, dass man nicht zu viel Zeit mit der biologischen Wertigkeit von verschiedenen Lebensmitteln verschwenden sollte. Da der durchschnittliche Deutsche sowieso schon mehr als genug Eiweiß zu sich nimmt, ist es sehr unwahrscheinlich, dass es dem Körper an einer bestimmten Aminosäure mangelt. Die biologische Wertigkeit spielt also erst eine wichtige Rolle, wenn man seine Proteinzufuhr auf ein Minimum reduziert hat (weniger als 0,8g pro Kg Körpergewicht).

Genug Protein als Veganer?

Für Veganer spielt die biologische Wertigkeit eine wichtigere, aber immer noch nicht ausschlaggebende Rolle. Durch eine Erhöhung der Proteinzufuhr um 0,1-0,2 g pro kg Körpergewicht sind auch mit einer rein pflanzlichen Ernährung alle essentiellen Aminosäuren gut und einfach abzudecken. In der nachfolgenden Tabelle zeigen wir nochmal genau, wie hoch der Proteinanteil bei unterschiedlichen Ernährungsweisen sein sollte.

Salat

Der Proteinbedarf

Ernährungsweise Empfohlener Proteinmenge pro Kg Körpergewicht*
Alles 1,0-1,2g
Vegetarisch 1,0-1,2g
Vegan 1,2-1,4g
Sportler (regelmäßiges Ausdauertraining) 1,3-1,5g
Kraftsportler (regelmäßiges Krafttraining) 1,4-1,8g

Es gilt: Vegane Ausdauer- oder Kraftsportler sollten sich mit ihrer Proteinzufuhr eher am oberen Wert orientieren.

*Die Werte sind ein Kompromiss aus den offiziellen Angaben der deutschen Gesellschaft für Ernährung, unseren Erfahrungswerten, Recherchen in Fachliteratur und den Erkenntnissen aus Studien.

Fazit

Proteine gehören zu den wichtigsten Bestandteilen unseres Körpers. Nicht überraschend spielen sie deshalb auch in unserer Ernährung eine wichtige Rolle. Der Proteinbedarf ist dabei aber nicht so hoch wie in der Vergangenheit noch angenommen. Bereits 1g Eiweiß pro Kg Körpergewicht reicht aus, um seinen Körper die nötigen essentiellen Aminosäuren zu liefern. Dabei sind vor allem aus gesundheitlicher Sicht pflanzliche Proteinquellen den Tierischen vorzuziehen.

Nehmen Sie also, abhängig von der sportlichen Aktivität, 10 bis 20 Prozent der Gesamtkalorienzufuhr über Proteine ein.

http://www.strunz.com/de/news/eiweiss-und-immunsystem.html
http://www.chemie.de/lexikon/Proteohormon.html
https://vebu.de/news/613-deutsche-gesellschaft-fuer-ernaehrung-qwir-empfehlen-vegetarische-dauerkostq
https://de.wikipedia.org/wiki/Laktoseintoleranz

The Myth of 1 g/lb: Optimal Protein Intake for Bodybuilders


http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2129168/http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2129150/
http://ajcn.nutrition.org/content/77/1/109.full
http://journals.lww.com/nsca-scj/Fulltext/2012/10000/Protein_Requirements_for_Strength_Training.14.aspx