Vitamin A

Vitamin A (Retinol) und Beta-Carotin 

„Karotten sind gut für unsere Augen“ – vermutlich jeder hat das schon mal gehört. Karotten enthalten die Vorstufe von Vitamin A (Retinol), das sogenannte Beta-Carotin und Vitamin A selber bildet wiederum die Vorstufe von verschiedenen Sehfarbstoffen – somit ist die Aussage richtig. Doch das Wirkungsspektrum von Vitamin A geht weit über die Unterstützung unseres Sehvermögens hinaus.

Aufgaben und Wirkung | Vitamin A Lebensmittel | Bedarf und Dosierung | Mangelerscheinungen

Karotten

Steckbrief Vitamin A

Eigenschaften

fettlöslich
 lichtempfindlich
 hitzestabil
speicherbar*
Tagesbedarf (dge): ~1mg

Aufgaben im Bereich… 

…des Eisenstoffwechsels.
…der Erhaltung normaler Schleimhäute.
…der Erhaltung normaler Haut.
…der Erhaltung normaler Sehkraft.
…des Immunsystems.
…der Zellspezialisierung.

Aufgaben und Wirkung

VITAMIN A… 

…stellt die Vorstufe verschiedener Sehfarbstoffe, welche speziell zur Farb- und Helligkeitsunterscheidung wichtig sind, dar. Retinol trägt also zur Erhaltung normaler Sehkraft bei.

…unterstützt den Zellwachstum und ist damit besonders wichtig für unsere Haut und Schleimhäute. Des Weiteren wird durch Vitamin A die Vorbeugung und Reparatur von Zellschäden in der Haut unterstützt. Retinol trägt also zur Erhaltung normaler Haut und Schleimhäute bei. Damit geht einher, dass wir besser vor Viren und Bakterien geschützt sind.

…ist beteiligt an der Bildung von neuen Erythrozyten (roten Blutkörperchen). Damit trägt Vitamin A zu einem normalen Sauerstofftransport im Blut und einem gesunden Eisenstoffwechsel bei.

…erhöht die Anzahl der weißen Blutkörperchen. Die sogenannten Leukozyten sind essentielle Immunzellen und schützen uns vor Infektionen. Retinol trägt demnach zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.

…hat Einfluss auf verschiedene Stoffwechselprozesse. Unter anderem wird durch Retinol der Protein- und Fettstoffwechsel unterstützt. Wer viele Proteine zu sich nimmt hat auch einen erhöhten Vitamin A Bedarf.

…spielen noch bei vielen anderen körpereigenen Prozessen eine wichtige Rolle. Beispielsweise beim Heilungsprozess von Knochenverletzungen, bei der Produktion von Östrogenen und Testosteron oder der Spermienqualität.

Demnach ist Vitamin A nicht nur für unsere Augen unerlässlich, sondern auch essentiell für unser Immunsystem und einem gesunden Stoffwechsel.

Lebensmittel mit Vitamin A und Beta-Carotin

Besonders reich an Vitamin A sind folgende Lebensmittel:

  • Geflügel und Innereien
  • Wurst
  • Käse
  • Fisch

Besonders viele Beta-Carotine enthalten:

  • Karotten
  • Grünes Blattgemüse (Spinat, Grünkohl, Mangold, Sellerie…)
  • Melonen und Mango
  • Süßkartoffeln
  • Diverse Trockenfrüchte
  • Kürbisse
Salat mit Spinat

Wer nicht allzu viel Obst und Gemüse essen kann/möchte, kann auf verschiedene Superfoods, wie zum Beispiel Moringa Pulver oder Goji-Beeren zurückgreifen. Diese enthalten überdurchschnittlich viel Beta-Carotin und machen es Ihnen so noch einfacher den Vitamin A Bedarf zu decken.

Da Vitamin A fettlöslich ist, sollten Sie darauf achten zu Vitamin A oder Beta-Carotin reichen Mahlzeiten etwas Fett in Form von Nüssen oder Ölen aufzunehmen.

Achten Sie ebenfalls darauf, dass Sie ihr Gemüse und Obst trocken und lichtgeschützt lagern, da sonst auch Vitamine verloren gehen könnten.

Bedarf und Dosierung

Wie viel Vitamin A jemand benötigt, hängt vom Geschlecht, Alter und der Ernährungsweise ab. Wer seinen Vitamin A Bedarf ausschließlich über die in pflanzlichen Lebensmitteln enthaltenen Vorstufen von Vitamin A, die sogenannten Carotinoiden, deckt, hat auch einen erhöhten Bedarf. Allerdings ist es auch mit einer pflanzlichen Ernährungsweise relativ einfach genügend Vitamin A aufzunehmen/herzustellen.

Angaben beziehen sich auf die offiziellen Werte der deutschen Gesellschaft für Ernährung (dge).
Bedarf pro Tagmännlichweiblich
Kindesalter (bis 15 Jahre)0,5 - 0,9 mg0,5 - 0,9 mg
Erwachsenenalter (ab 15 Jahren)1,0 - 1,1 mg0,8 - 1,1 mg

Stillende haben ebenfalls einen erhöhten Bedarf an Vitamin A (~1,5mg/Tag).

Beta-Carotin

Tiere und Menschen können aus Carotinoiden, speziell Beta-Carotin, Vitamin A herstellen. Deshalb ist es auch nur über tierische Lebensmittel möglich, reines Vitamin A aufzunehmen. Wer allerdings regelmäßig auf Obst und Gemüse zurückgreift, nimmt auch genug Beta-Carotin auf und ist demnach auch nicht auf tierische Vitamin A Quellen angewiesen.

Damit unser Körper genug Vitamin A herstellen kann, benötigt er ungefähr 2-4 mg Beta-Carotin täglich.

Beispiele für eine ausgewogene Vitamin A Versorgung

Beispiel-TageMorgensMittagsAbends
Tag 1Müsli mit 15g getrockneten Goji-BeerenSalat mit 100g Karotten
Gericht mit 150g Spinat
Tag 2Smoothie mit 150g Mango und 10g Moringa PulverWok-Pfanne mit 250g Brokkoli Gemischter Salat mit 100g Feldsalat
Tag 3Smoothie oder Müsli mit jeweils 150g Mango und HonigmeloneGemischter Salat 200g Süßkartoffeln (z.B. im Ofen zubereitet)

Mangelerscheinungen und Folgen eines Mangels

Ein Vitamin A Mangel ist in Industrieländern sehr selten. Nur wer komplett auf Fleisch und Milchprodukte verzichtet und dabei auch noch Obst und Gemüse meidet, könnte einen Vitamin A Mangel haben. Wer allerdings zu wenig Vitamin A aufnimmt, wird es nicht sofort merken, da unser Körper Retinol *speichert und so eine gewisse Zeit den Mangel ausgleichen kann.

Typische Mangelerscheinungen sind:

  • Sehschwächen (zu Beginn „Nachtblindheit“)
  • Erhöhte Infektanfälligkeit
  • Trockene Haut, Haare und Nägel
  • Wachstumsstörungen (bei Kindern)

Krankheiten, die im Zusammenhang mit einem langfristigen Vitamin A Mangel stehen:

  • Erblindung
  • Lungenentzündungen
  • Bildung von Blasensteinen
  • (Mann) Stillstand bei der Bildung von Spermien
  • (Frau) Ausbleiben der Empfängnis

http://www.netdoktor.at/krankheit/vitamin-a-mangel-4222837
http://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/vitamin-a-retinol
http://emedicine.medscape.com/article/126004-overview
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2699641/
http://www.mayoclinic.org/drugs-supplements/vitamin-a/evidence/hrb-20060201
http://www.vitalstoff-lexikon.de/Vitamine-A-C-D-E-K/Vitamin-A/