Vitamin B1

Vitamin B1 (Thiamin)

Thiamin gilt als eines der wichtigsten Vitamine sowohl für unser zentrales als auch peripheres Nervensystem. Doch neben der Unterstützung von verschiedenen Neurotransmittern ist Vitamin B1 auch für eine korrekte Energiegewinnung aus Kohlenhydraten von Bedeutung.

Aufgaben und Wirkung | Vitamin B1 Lebensmittel | Bedarf und Dosierung | Mangelerscheinungen

Haferflocken

Steckbrief Thiamin

Eigenschaften

wasserlöslich
 lichtempfindlich
 hitzeempfindlich
 bedingt speicherbar*
Tagesbedarf (dge): ~1,0-1,5mg

Aufgaben im Bereich… 

…des Energiestoffwechsels.
…des Nervensystems.
…der psychischen Funktionen.
…der Herzfunktionen.

Aufgaben und Wirkung

VITAMIN B1…

…unterstützt verschiedene Neurotransmitter – unter anderem GABA und Serotonin und trägt demnach zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei.

…hat verschiedene Aufgaben bei der Regeneration des zentralen Nervensystems (beispielsweise nach sportlichen Anstrengungen und Traumas).

…spielt als Coenzym eine wichtige Rolle bei der Gewinnung von Energie aus der Nahrung. Demnach trägt Thiamin zu einer normalen Funktion des Energiestoffwechsels, insbesondere des Kohlenhydratstoffwechsels, bei.

Lebensmittel mit Vitamin B1

Thiamin kommt in vielen Lebensmitteln vor und wird mit einer ausgewogenen Ernährungsweise gut abgedeckt. Große Vitamin B1 Mengen sind vor allem in Getreideprodukten, Hülsenfrüchten und verschiedenen Fleisch- und Fischarten enthalten. Da Vitamin B1 wasserlöslich und hitzelabil ist (beim Erhitzen gehen etwa 30 Prozent des Vitamin B Anteils verloren) sollten Sie darauf achten, dass vermehrt Rohkost und schonend zubereitete Nahrungsmittel auf Ihrem Speiseplan stehen.

Besonders reich an Vitamin B1 sind:

  • Haferflocken
  • Sonnenblumenkerne
  • Wildreis
  • Thunfisch
  • Vollkornprodukte
  • Kartoffeln
  • Diverse Hülsenfrüchte

Das müssten Sie für eine ausreichende Versorgung essen:

Beispiel-TageMorgensMittagsAbends
Tag 1Müsli mit 80g HaferflockenSalat mit 20g Sonnenblumenkernen
Gericht mit 300g Kartoffeln und 100g Erbsen
Tag 2Smoothie mit 15g Moringa PulverSalat mit 150g LachsGericht mit 100g Linsen
Tag 3Müsli mit 80g Haferflocken und 20g Chia-SamenSalat mit 20g SonnenblumenkernenGericht mit 100g Bohnen

Bedarf und Dosierung

Angaben beziehen sich auf die offiziellen Werte der deutschen Gesellschaft für Ernährung (dge).
Bedarf pro Tagmännlichweiblich
Kindesalter (bis 15 Jahre)0,6 - 1,4 mg0,6 - 1,1 mg
Erwachsenenalter (ab 15 Jahren)1,1 - 1,3 mg1 mg

Schwangere und Stillende haben einen leicht erhöhten Bedarf (ca. 1,3 mg).

Mangelerscheinungen und Folgen eines Mangels

Wie bereits erwähnt ist es mit einer ausgewogenen und kohlenhydratreichen Ernährung kaum möglich in einen Vitamin B1 Mangel zu geraten. Trotzdem kann es bei verschiedenen länger andauernden Diäten zu einem Mangel kommen. Unser Körper kann Thiamin nämlich nur ca. einen Monat *speichern. Zudem können verschiedene Einflüsse wie beispielsweise Rauchen, Alkohol oder diverse Medikamente dazu beitragen, dass die Speicher noch schneller entleert werden.

Typische Symptome eines Mangels

  • Verdauungsstörungen
  • Verfälschung des Hungergefühls
  • Müdigkeit
  • Verstimmungen
  • Gedächtnisprobleme
  • Häufige Kopfschmerzen
  • Blutarmut (Anämie)

Folgen eines langfristigen Mangels

Über die normale Ernährung ist eine Vitamin B1 Überdosierung nahezu unmöglich. (Verschiedene Tierstudien haben gezeigt, dass sogar die hundertfache Menge des Tagesbedarfs keine Auswirkungen auf die Gesundheit hat.)

https://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/vitamin-b1-thiamine
http://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/thiamin
http://www.gesundheit.de/ernaehrung/naehrstoffe/vitamine/vitamin-b1-thiamin
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12488043
https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/thiamin/