Vitamin B12

Vitamin B12 (Cobalamin)

Vitamin B12 ist wohl das bekannteste B-Vitamin. Bei der derzeitigen Medienpräsenz ist das auch kein Wunder. Zusammen mit Vitamin D3 zählt B12 nämlich zu den Vitaminen, bei denen die meisten Menschen Probleme mit einer ausreichenden Zufuhr haben. Immer wieder werden chronische Müdigkeit, Konzentrationsschwierigkeiten und sogar Depressionen mit einem Mangel in Verbindung gebracht. Ob all diese Symptome und Erkrankungen wirklich auf einen Vitamin B12 Mangel schließen lassen, klären wir in diesem Artikel.

Aufgaben und Wirkung | Vitamin B12 Lebensmittel | Bedarf und Dosierung | Mangelerscheinungen

Lachs

Steckbrief Vitamin B12

Eigenschaften

wasserlöslich
hitzeempfindlich
 lichtempfindlich
speicherbar*

Tagesbedarf (dge): ~3µg

 

Aufgaben im Bereich…

…des Energiestoffwechsels.
…des Nervensystems.
…des Homocystein-Stoffwechsels.
…der psychischen Funktionen.
…der roten Blutkörperchen.
…des Immunsystems.
…der Müdigkeit und Ermüdung.
…der Zellteilung.

Vorkommen in…

…tierischen Produkten.
…Algen.
…diversen Pflanzen.

 

 

 

Aufgaben und Wirkung

Vitamin B12…

…ist als Co-Enzym bei nahezu allen Schritten unseres Stoffwechsels beteiligt. Cobalamin ist demnach unerlässlich für einen normalen Energiestoffwechsel und einer korrekten Verarbeitung von Homocystein (Homocystein ist ein Zwischenprodukt unseres Stoffwechsels und wird immer wieder mit diversen Krankheiten in Verbindung gebracht – eine korrekte Verarbeitung ist also von hoher Bedeutung).

…ist beim Aufbau der Hülle unserer Nervenfasern beteiligt und damit essentiell für die Regeneration unserer Nervenbahnen. Damit trägt Cobalamin zu einer normalen Funktion unseres Nervensystems bei.

…ist durch die wichtigen Funktionen in unserem Nervensystem und der Beteiligung an einigen Hirnprozessen unerlässlich für eine gesunde Psyche. Depressionen werden oft mit einem Cobalamin Mangel in Verbindung gebracht.

…ist bei einem Mangel zusammen mit Eisen und Folsäure die Hauptursache für Blutarmut. Cobalamin trägt nämlich zu einer normalen Bildung roter Blutkörperchen bei.

…ist ebenfalls wichtig bei der Bildung der DNS und dem Leukozyten-Haushalt (weiße Blutkörperchen). Damit trägt Cobalamin zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei und ist unerlässlich für unser Erbmaterial.

…steht bei einem Mangel in Verbindung mit Konzentrationsschwierigkeiten und Müdigkeit. Cobalamin trägt demnach zu einer Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.

…ist für gesunde Zellvorgänge unersetzlich. Cobalamin hat nämlich mehrere Funktionen im Zellbereich, speziell bei der Zellteilung.

Lebensmittel mit Vitamin B12

Offiziell heißt es, dass es Vitamin B12 in reichlichen Mengen und verwertbaren Formen nur in tierischen Produkten gibt. Es gibt einige Studien, die zeigen, dass verschiedene Algen ebenfalls aktive Vitamin B12 Formen enthalten. Da dies aber noch nicht ausreichend erforscht wurde, können wir auch nicht empfehlen B12 ausschließlich über Algen aufzunehmen. Mehr dazu aber in einem anderen Abschnitt.

Gute Quellen sind nun also:

  • Fisch
  • Fleisch
  • Eier
  • Milchprodukte

Wie immer empfehlen wir besonders auf Qualität und Herkunft der tierischen Nahrungsmittel zu achten. Nicht nur aus gesundheitlichen, sondern auch aus Cobalamin Gründen – mehr dazu im Abschnitt zu den Mangelerscheinungen.

Vitamin B12 als Veganer? Pflanzliche Cobalamin Quellen

Wie schon zuvor angesprochen, ist die Studienlage zur Bioverfügbarkeit von pflanzlichen Vitamin B12 Quellen nicht ganz eindeutig. Allerdings zeigen aktuelle Studien vermehrt, dass auch das Cobalamin aus Algen für den Körper verwertbar ist. Sollte es in Zukunft eine Studie geben, die das eindeutig bestätigt erfahren Sie es natürlich zuerst bei uns. Bis dahin empfehlen wir allen Veganern auf eine Vitamin B12 Ergänzung zurückzugreifen.

Pickel durch Vitamin B12?

Es gibt verschiedene Untersuchungen, die darauf hinweisen, dass hohe Mengen an Vitamin B12 (über Nahrungsergänzungsmittel) eine Ursache für Akne sein können. Unsere eigenen Erfahrungen haben gezeigt, dass es vor allem bei der synthetischen B12-Form, Cyanocobalamin, zu vereinzelten Pickeln kommen kann. Wir ziehen deshalb die drei anderen Formen Hydroxocobalamin, Methylcobalamin und Adenosylcobalamin dem synthetischen B12 vor.

Bedarf und Dosierung

Da unser Körper Vitamin B12 *speichern kann, müssen Sie auch nicht täglich auf Fleisch- und Milchprodukte zurückgreifen beziehungsweise täglich Vitamin B12 Tabletten schlucken. Wenn Sie einmal in der Woche Fleisch essen, reicht das aufgenommene Cobalamin meist die ganze Woche. Dasselbe gilt bei den sogenannten „Wochendepot“ Vitamin B12 Nahrungsergänzungen.

Der durchschnittliche Mensch benötigt pro Tag ca. 3 µg, Schwangere und Stillende 3,5-4 µg, Vitamin B12.

Das müssten Sie für eine ausreichende Vitamin B12 Versorgung pro Woche essen

  • 400g Rindfleisch + 250g Lachs + 2 Eier + 500 ml Milch
    oder
  • 100g Leber
    oder
  • 150g Makrele + 150g Thunfisch

Mangelerscheinungen und Folgen eines Mangels

Betrachtet man das Vorkommen von B12 in tierischen Nahrungsmitteln, dann lässt es eigentlich darauf schließen, dass nur Veganer Probleme mit einer ausreichenden Versorgung haben können. Trotzdem zeigen Untersuchungen immer wieder, dass auch „Fleischesser“ unter einem Mangel leiden könnten – nicht umsonst zählt B12 zu den Mangelvitaminen.

Ein Mangel trotz Fleisch- und Milchkonsum könnte mit der Fleischqualität zusammenhängen. Die Tiere müssen nämlich ein bestimmtes Bakterium aufnehmen, damit sie selber Vitamin B12 herstellen können. Das Bakterium befindet sich in dem Kot der Tiere. Da bei natürlichen Umständen die Weide gleichzeitig die Toilette ist, gelangt der Kot mit den Bakterien wieder zurück in die Tiere. Die Massentierhaltung heutzutage lässt es nicht mehr zu, dass die Tiere auf natürliche Weise das Bakterium zu sich nehmen. Es ist zweifelhaft ob die Tiere auch über das Industrie- bzw. Kraftfutter genügend dieser wichtigen Bakterien aufnehmen. So kann es also auch bei „Fleischessern“ und Vegetariern zu Mängeln kommen – ein weiterer Grund dafür, hochqualitatives Fleisch von frei lebenden Tieren zu kaufen.

Die ersten Anzeichen für einen Mangel sind

  • chronische Müdigkeit und Konzentrationsschwächen sowie Leistungseinbrüche im Sport.
  • Leistungsschwäche und Immunschwäche durch Blutarmut.
  • Verstimmungen bis hin zu Depressionen.
  • Verdauungsstörungen.
  • Gedächtnisstörungen.

Die Folgen eines langfristigen Mangels sind enorm und reichen von Demenz über Anämie bis hin zum Herzinfarkt.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7847789
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