Vitamin B2

Vitamin B2 (Riboflavin)

Riboflavin gilt als eines der wichtigsten Vitamine für unseren Stoffwechsel. Als Baustein für verschiedene Coenzyme ist das auch nicht verwunderlich – Kohlenhydrate, Fette und Proteine können nämlich nur mit diesen Coenzymen richtig von unserem Körper verarbeitet werden. Ohne Riboflavin wäre es uns nicht möglich Nahrung in verwertbare Energie umzuwandeln.

Aufgaben und Wirkung | Vitamin B2 Lebensmittel | Bedarf und Dosierung | Mangelerscheinungen

Brokkoli
Eigenschaften

wasserlöslich
hitzestabil
 lichtempfindlich
 begrenzt speicherbar*
Tagesbedarf (dge): ~1,4mg

Aufgaben im Bereich… 

…des Energiestoffwechsels.
…des Nervensystems.
…der Schleimhäute.
…der roten Blutkörperchen.
…der Haut.
…der Sehkraft.
…des Eisenstoffwechsels.
…des Schutzes vor oxidativem Stress.
…der Müdigkeit und Ermüdung.

Aufgaben und Wirkung

VITAMIN B2…

…trägt als Baustein für Coenzyme unseres Stoffwechsels zu einer normalen Energieumwandlung aus Nahrung bei.

…spielt eine wichtige Rolle bei der Erhaltung von gesunden roten Blutkörperchen.

…schützt unsere Augenlinse und trägt demnach zur Erhaltung normaler Sehkraft bei.

…ist beim Aufbau von Haut, Nägeln und Schleimhaut beteiligt. Riboflavin trägt demnach zur Erhaltung normaler Schleimhäute, Haut und Nägel bei.

…weist eine antioxidative Wirkung auf. Riboflavin schützt unsere Zellen demnach vor oxidativem Stress.

…spielt eine wichtige Rolle beim Eisenstoffwechsel. Riboflavin trägt demnach zu einer normalen Verarbeitung von Eisen bei.

…kann sich bei ausreichender Versorgung positiv auf die allgemeine Müdigkeit und die Ermüdung auswirken.

Nahrungsmittel und Vorkommen 

Riboflavin kommt in natürlicher Form in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Dadurch, dass Tiere über ihr Kraftfutter Vitamin B2 zugeführt bekommen oder es selber über Gras und Heu aufnehmen, enthalten auch tierische Produkte beachtliche Mengen an B2.

Lebensmittel mit besonders viel Vitamin B2

  • Spinat
  • Pilze
  • Brokkoli
  • Erbsen
  • Grünkohl
  • Getreideprodukte
  • Fleisch und Milchprodukte

Bedarf und Dosierung

Vitamin B2 zählt zu den wenigen wasserlöslichen Vitaminen, welche weitestgehend hitzestabil sind. Das ist ein großer Vorteil, da riboflavinreiche Lebensmittel wie Spinat, Brokkoli oder Erbsen nur selten roh gegessen werden.

Angaben beziehen sich auf die offiziellen Werte der deutschen Gesellschaft für Ernährung (dge).
Bedarf pro Tagmännlichweiblich
Kindesalter (bis 15 Jahre)0,7-1,4 mg0,7 - 1,1 mg
Erwachsenenalter (ab 15 Jahren)1,3 - 1,6 mg1,0 - 1,2 mg

Das müsste gegessen werden

Beispiel-TageMorgensMittagsAbends
Tag 1Smoothie mit 20g Gerstengras PulverSalat mit 300g frischen Brokkoli
Gericht mit 300g Spinat
Tag 2Müsli mit 80g Haferflocken Smoothie mit 200g Grünkohl und 100g getrockneten FeigenGericht mit 200g Erbsen und 150g Champignons
Tag 3Müsli mit 80g Haferflocken und 20g MandelnSalat mit 100g frischen Pilzen und 100g BrokkoliGericht mit 100g Linsen und einem Ei

Mangelerscheinungen und Folgen eines Mangels

Da unser Körper Riboflavin nur ungefähr 4 Wochen *speichern kann, muss das Vitamin möglichst auf täglicher Basis ausreichend zugeführt werden. Ein Mangel würde sich zunächst mit eingerissenen Mundwinkeln, Halsschmerzen, Zahnfleischentzündungen, Hautproblemen und Müdigkeit ankündigen. Wer langfristig unter einem Mangel leidet, erhöht das Risiko in einen allgemeinen Vitaminmangel zu geraten, da verschiedene andere Vitamine auf Vitamin B2 angewiesen sind. Ein allgemeiner Vitaminmangel hätte verheerende Folgen.

Verschiedene Studien weisen darauf hin, dass eine erhöhte Riboflavin Zufuhr (zum Beispiel mit Hilfe eines Nahrungsergänzungsmittels) Migräne bekämpfen und vorbeugen kann.

http://www.neurology.org/content/50/2/466.short
http://pubs.acs.org/doi/abs/10.1021/bi00009a019
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15257686
https://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/vitamin-b2-riboflavin
http://www.dsm.com/campaigns/talkingnutrition/en_US/talkingnutrition-dsm-com/2014/04/riboflavin_antioxidant.html
http://www.gesundheit.de/ernaehrung/naehrstoffe/vitamine/vitamin-b2-riboflavin
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24650639
https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/riboflavin/