Vitamin B3

Vitamin B3 (Niacin)

Unser Körper benötigt Vitamin B3 für die verschiedensten Dinge. Das Aufgabenfeld reicht von der Unterstützung unseres Stoffwechsels bis hin zur Regeneration unserer Muskeln, Haut, DNA und Nerven.

Aufgaben und Wirkung | Niacin Lebensmittel | Bedarf und Dosierung | Mangelerscheinungen

Pilze

Steckbrief Niacin

Eigenschaften

wasserlöslich
hitzestabil
 keine Lichtempfindlichkeit
 begrenzt speicherbar*
Tagesbedarf (dge): ~16mg

Aufgaben im Bereich… 

…des Energiestoffwechsels.
…des Nervensystems.
…der psychischen Funktionen.
…der Schleimhäute.
…der Haut.
…der Müdigkeit und Ermüdung.

Aufgaben und Wirkung

VITAMIN B3…

…ist bei verschiedenen Prozessen des Eiweiß-, Kohlenhydrat-, und Fettstoffwechsels beteiligt. Niacin trägt demnach zu einer normalen Funktion unseres Stoffwechsels bei.

…hat verschiedene Einflüsse auf unsere Nerven- und Gehirnprozesse. Niacin trägt demnach zu einer normalen psychischen Funktion sowie zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei.

…trägt zu einer normalen Funktion der Schleimhäute.

hilft bei chronischer Müdigkeit und kann vorzeitige Ermüdung bekämpfen.

Vorkommen von Vitamin B3 in Lebensmitteln

Niacin kommt sowohl in vielen Pflanzen als auch in tierischen Produkten vor. Wer Fleisch zu sich nimmt sollte keine Probleme mit einer ausreichenden Versorgung haben. Auch wer sich pflanzlich ernährt kann mit einer abwechslungsreichen und gemüsereichen relativ einfach seinen Bedarf decken.

Folgende Lebensmittel enthalten besonders viel Niacin

  • Hülsenfrüchte  Bohnen, Erbsen und Linsen.
  • Getreideprodukte – Naturreis, Weizen- und Haferkleie.
  • Gemüse – Grünkohl und Pilze.
  • Nüsse und Kerne – Sonnenblumenkerne, Erdnüsse und Sesam.
  • Fleisch – Hühnerleber, Rindfleisch, Huhn und Kalb.

Bedarf und Dosierung

Angaben beziehen sich auf die offiziellen Werte der deutschen Gesellschaft für Ernährung (dge).
Bedarf pro Tagmännlichweiblich
Kindesalter (bis 15 Jahre)8 - 15 mg8 - 13 mg
Erwachsenenalter (ab 15 Jahren)14 - 17 mg11 - 13 mg

Schwangere und Stillende haben einen leicht erhöhten Bedarf (16 mg / Tag).

Beispiele für eine ausreichende Versorgung

Beispiel-TageMorgensMittagsAbends
Tag 1Müsli mit 50g WeizenkleieSalat mit 100g Champignons
Gericht mit 80g Naturreis und 50g Erbsen oder Bohnen
Tag 2Müsli mit 50 g Haferkleie Smoothie mit 200g Grünkohl und 50g TrockenfrüchtenSnack mit 30g Erdnüssen
Tag 3Smoothie mit 150g GrünkohlSalat mit 100g frischen Pilzen und 100g BrokkoliGericht mit 150g Hühnerfleisch

Mangelerscheinungen und Folgen eines Mangels

Bei einer ausgewogenen Ernährung ist ein Niacin Mangel eher unwahrscheinlich. Trotzdem zählt Vitamin B3 zu den Vitaminen, an denen es auch manchen Europäern mangeln kann (besonders wenn auf Gemüse und Vollkornprodukte verzichtet wird). Unser Körper kann Niacin für ca. 4 Wochen *speichern und so einem Mangel entgegenwirken.

Sollte es trotzdem zu einem Mangel kommen, dann macht sich dieser mit Kopfschmerzen, Müdigkeit, Übelkeit und Reizbarkeit bemerkbar.

Bei einem längerfristigen Mangel kann es zu Pellagra kommen – einer Krankheit, welche sich mit Symptomen wie Hautrötungen, Juckreiz und Entzündungen der Schleimhäute bemerkbar macht.

https://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/vitamin-b3-niacin
https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/niacin/
http://www.vitalstoff-lexikon.de/Vitamin-B-Komplex/Niacin-Vitamin-B3-/Lebensmittel.html
http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-cholesterol/in-depth/niacin/art-20046208
https://www.dge.de/index.php?id=359