Vitamin B5

Vitamin B5 (Pantothensäure)

Als Mitglied des Vitamin-B-Komplexes ist auch die Pantothensäure unerlässlich für einen funktionierenden Kohlenhydrat-, Protein- und Eiweißstoffwechsel. Besonders machen Vitamin B5 allerdings die Funktionen beim Vitamin D Stoffwechsel – einem Vitamin, an dem es sowieso schon vielen Menschen mangelt und deshalb die korrekte Verarbeitung umso wichtiger ist.

Aufgaben und Wirkung | Vitamin B5 Lebensmittel | Bedarf und Dosierung | Mangelerscheinungen

Wassermelone

Steckbrief Vitamin B5

Eigenschaften

wasserlöslich
hitzeempfindlich
relativ resistent gegen Licht
 begrenzt speicherbar*

Tagesbedarf (dge): ~6 mg

Aufgaben im Bereich… 

…des Energiestoffwechsels.
…des Stoffwechsels von Steroidhormonen.
…des Stoffwechsels von Vitamin D.
…der Synthese von Neurotransmittern.
…der Müdigkeit und Ermüdung.
…der geistigen Leistung.

Aufgaben und Wirkung

Vitamin B5…

…hat verschiedene Aufgaben beim Energiehaushalt unseres Körpers. Vitamin B5 trägt demnach zu einer normalen Funktion des Energiestoffwechsels bei.

…spielt eine Rolle bei wichtigen Prozessen des Gehirns und trägt demnach zu einer normalen geistigen Leistung bei.

…trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.

…trägt zu einer normalen Synthese und zu einem normalen Stoffwechsel von Steroidhormonen, Vitamin D und einigen Neurotransmittern bei.

Lebensmittel mit Vitamin B5

Eine ausreichende Vitamin B5 Versorgung  ist sowohl über eine vegetarische als auch über eine vegane Ernährungsweise relativ einfach sicherzustellen. Neben Fleisch und Fisch enthalten nämlich auch viele Pflanzen beachtliche Mengen Pantothensäure.

Besonders reich sind:

  • Getreideprodukte (Speisekleie, Naturreis und Haferflocken).
  • Hülsenfrüchte (Erbsen, Sojabohnen und Linsen).
  • Gemüse (Blumenkohl, Brokkoli und Spargel).
  • Pilze (Champignons und Steinpilze).
  • Nüsse (Haselnüsse, Erdnüsse und Cashew-Kerne).
  • Obst (Wassermelonen und Beerenfrüchte).
  • Milchprodukte (Eier und Vollmilch).
  • Fleisch und Fisch (Schweineleber, Hummer und Hering)

Bedarf und Dosierung

Es gibt verschiedene Studien und Erfahrungsberichte, die auf eine aknemindernde Wirkung bei einer hoch dosierten Vitamin B5 Nahrungsergänzung hinweisen. Wir werden in Kürze mehr darüber berichten. Nachfolgend finden Sie die Werte für die Mindestversorgung.

Angaben beziehen sich auf die offiziellen Werte der deutschen Gesellschaft für Ernährung (dge).
Bedarf pro Tagmännlichweiblich
Kindesalter (bis 15 Jahre)4 - 6 mg4 - 6 mg
Erwachsenenalter (ab 15 Jahren)6 mg6 mg

Das müssten Sie für eine ausreichende Versorgung essen

Beispiel-TageMorgensMittagsAbends
Tag 1Müsli mit 50g Haferflocken und 20g SpeisekleieSalat mit 150g rohem BrokkoliGericht mit 50g Linsen und 100g Champignons
Tag 2Müsli mit 80g Haferflocken und ein paar TrockenfrüchtenEine Hand voll Erdnüsse und etwas RohkostGericht mit 90g Erbsen und 150g schonend zubereiteten Brokkoli
Tag 3Smoothie mit 50g Speisekleie einer Banane und ein paar TrockenfrüchtenObstsalat mit Beerenfrüchten und WassermeloneGericht mit 300g Kartoffeln und einer Dose Bohnen

Mangelerscheinungen und Folgen eines Mangels

Die Pantothensäure zählt zweifelsohne zu den Vitaminen, bei denen es etwas schwieriger ist, ausreichende Mengen über die Nahrung aufzunehmen. Wer genug Gemüse ist und auf die Abwechslung achtet, sollte allerdings keine Probleme bekommen – Vitamin B5 ist nämlich in nahezu allen pflanzlichen Lebensmitteln enthalten.

Unser Körper kann geringe Mengen an Vitamin B5 *speichern. Da dieser Speicher allerdings nur kurze Durststrecken überbrücken kann, sollte täglich auf eine ausreichende Versorgung geachtet werden.

Sollte es trotzdem irgendwann zu einen Mangel kommen, dann macht sich dieser mit Vitamin B-typischen Symptomen bemerkbar (allgemeines Schwächegefühl, Müdigkeit, Kopfschmerzen, Leistungsschwankungen, Konzentrationsschwierigkeiten, Hautproblemen…). Bei einem längerfristigen Mangel können schwere Krankheiten ausgelöst werden. Gehen Sie deshalb bei einem Auftreten von oben aufgeführten Symptomen direkt zu einem Arzt.

https://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/vitamin-b5-pantothenic-acid
https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/panthothensaeure/
https://books.google.de/books?id=QWyxTExgIz0C&pg=PA199&lpg=PA199&dq=pantothens%C3%A4ure+speichern&source=bl&ots=ZHWyFylRLb&sig=E4nvAFw5XXxLe5PEdVqB-dE2g4s&hl=de&sa=X&ved=0CCEQ6AEwAGoVChMIhv2AiuDtxwIVhKpyCh0R1gU6#v=onepage&q=pantothens%C3%A4ure%20speichern&f=false
http://www.vitalstoff-lexikon.de/Vitamin-B-Komplex/Pantothensaeure-Vitamin-B5-/Lebensmittel.html
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4065280/
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2248891/
http://www.altmedrev.com/publications/16/3/263.pdf
http://www.eesom.com/go/A9SIE1HICS17G3HSKXNWYMBCX07E3BU1
Buch: Sport und Ernährung, Raschka / Ruf, Thieme Verlag