Vitamin B6

Vitamin B6 (Pyridoxin)

Vitamin B6 ist das beste Beispiel dafür, dass Makronährstoffe alleine für Gesundheit und Wohlbefinden nicht ausreichen. Ohne Vitamin B6 wäre es unserem Körper nämlich nicht möglich, lebensnotwendige Aminosäuren richtig zu verarbeiten. Wo das Vitamin vorkommt und wie viel Sie davon benötigen, verrät Ihnen dieser Artikel. 

Aufgaben und Wirkung | Vitamin B6 Lebensmittel | Bedarf und Dosierung | Mangelerscheinungen

Haferflocken

Steckbrief Vitamin B6

Eigenschaften

wasserlöslich
stark hitzeempfindlich
stark lichtempfindlich 
 nicht speicherbar*

Tagesbedarf (dge): ~1,5 mg

Aufgaben im Bereich… 

…der Cystein-Synthese.
…des Energiestoffwechsels.
…des Nervensystems.
…des Homocystein-Stoffwechsels.
…des Glykogen- und Eiweißstoffwechsels
…der psychischen Funktionen.
…der roten Blutkörperchen.
…des Immunsystems.
…der Müdigkeit und Ermüdung.
…der Hormontätigkeit.

Aufgaben und Wirkung

Vitamin B6…

…ist an vielen Stoffwechselprozessen, insbesondere beim Aufbau und Umbau von Aminosäuren, maßgeblich beteiligt. Damit trägt Pyridoxin zu einer normalen Cystein-Synthese, einem normalen Energiestoffwechsel, einem normalen Homocysteinstoffwechsel und einem gesunden Eiweiß- und Glykogenstoffwechsel bei. Homocystein ist ein Zwischenprodukt unseres Stoffwechsels und kann Auslöser diverser Krankheiten sein (z.B. Herzinfarkt, Schlaganfall oder Demenz). Cystein hingegen ist eine wichtige Aminosäure für Haut, Haare, Nägel, Knochen und Knorpel.

…ist ausschlaggebend für den Aufbau und Schutz von Nervenbindungen. Somit trägt Vitamin B6 zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei.

…ist an mehreren Immunfunktionen beteiligt und trägt dadurch zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.

…ist maßgeblich am Hormonhaushalt unseres Körpers beteiligt.

…trägt zu einer normalen psychischen Funktion bei.

…ist an der Produktion von roten Blutkörperchen beteiligt.

Lebensmittel mit Vitamin B6

Vitamin B6 ist sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. Man ist also unabhängig davon ob man sich vegan, vegetarisch oder tierisch ernähren möchte auf keine künstliche Nahrungsergänzung angewiesen.

  • Vollkornprodukte (insbesondere Naturreis, Haferflocken und Hirse)
  • Gemüse und Hülsenfrüchte (insbesondere Linsen, Kichererbsen, Kartoffeln, Brokkoli und Spinat)
  • Früchte (insbesondere Avocado, Äpfel und Bananen)
  • Nüsse
  • Fleisch und Milchprodukte (insbesondere mageres Fleisch)
  • Fisch (insbesondere Lachs, Makrele und Hering)
Avocado

Bedarf und Dosierung

Da unser Körper Vitamin B6 *nicht speichern kann, sollten Sie darauf achten täglich genug Pyridoxin aufzunehmen. Bei einer Ernährung mit viel Vollkorn, Obst und Gemüse sollte das aber kein Problem sein. Wer Probleme mit einer ausreichenden Zufuhr von Obst und Gemüse hat und auch noch auf tierische Produkte verzichtet, kann immer noch auf sogenannte Superfoods zurückgreifen. Diese liefern hochwertige natürliche Vitalstoffe – unter anderem eben auch Vitamin B6. Besonders reich an Pyridoxin ist Moringa und Weizengras Pulver.

Angaben beziehen sich auf die offiziellen Werte der deutschen Gesellschaft für Ernährung (dge).
Bedarf pro Tagmännlichweiblich
Kindesalter (bis 15 Jahre)0,4 - 1,4 mg0,4 - 1,4 mg
Erwachsenenalter (ab 15 Jahren)1,4 - 1,6 mg1,2 mg

Stillende und Schwangere haben einen erhöhten Bedarf an Vitamin A (~1,9mg/Tag).

Beispiele für eine ausgewogene Vitamin B6 Versorgung

Beispiel-TageMorgensMittagsAbends
Tag 1Müsli mit 50g Haferflocken, einer Banane und einem ApfelGemischter Salat mit 50g Avocado
Gericht mit 250g Spinat
Tag 2Smoothie mit 2 Bananen und 20g Weizengras PulverWok-Pfanne mit 250g Brokkoli Gericht ihrer Wahl (B6 Bedarf ist schon abgedeckt)
Tag 3Smoothie oder Müsli mit 80g Hirseflocken, 20g Nüssen und einem ApfelGemischter Salat mit 150g LachsGericht mit 100g Kichererbsen

Achten Sie unbedingt darauf, dass ihre Lebensmittel trocken und lichtgeschützt gelagert werden. Vitamin B6 gehört zu den empfindlichsten Vitaminen, was Sonnenlicht und Hitze angeht. Versuchen Sie deshalb auch einen Großteil ihrer Kalorien über Rohkost zuzuführen (durch starkes Erhitzen gehen bis zu 60% des Vitamin B6 Anteils verloren).

Mangelerscheinungen und Folgen eines Mangels

Auch wenn in Europa ein Vitamin B6 Mangel eher selten ist, sollte trotzdem auf eine ausreichende Zufuhr geachtet werden. Oftmals stehen zwar ausreichend B6-Lebensmittel auf dem Speiseplan, diese werden dann aber so lange verarbeitet (gekocht, angebraten, frittiert…) bis schlussendlich kaum Pyridoxin übrig bleibt.

Typische Mangelerscheinungen sind:

  • Müdigkeit und Leistungsschwächen
  • Konzentrationsschwierigkeiten
  • Darmbeschwerden
  • Akne
  • Erhöhte Infektanfälligkeit

Bei einem längerfristigen Mangel können verschiedene Krankheiten, wie zum Beispiel Anämie, Depressionen oder Demenz ausbrechen.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9704778?dopt=Abstract
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http://ps.oxfordjournals.org/content/25/1/80.full.pdf
http://www.medicalnewstoday.com/articles/219662.php
http://examine.com/supplements/vitamin-b6/
http://jama.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=307659
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11883552
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC435061/
http://www.vitamine-lexikon.de/vitamin-b6-pyridoxin.shtml
Buch: Sport und Ernährung, Christoph Raschka und Stephanie Ruf, Thieme Verlag