Vitamin B7

Vitamin B7 (Biotin)

Biotin wurde lange Zeit ausschließlich mit gesunder Haut und Haare in Verbindung gebracht. Der Wirkungsbereich von Vitamin B7 reicht allerdings weiter. Wie jedes B-Vitamin spielt auch Biotin eine wichtige Rolle bei verschiedenen Stoffwechselprozessen sowie bei der Regulierung des Blutzuckerspiegels.

Aufgaben und Wirkung | Vitamin B7 Lebensmittel | Bedarf und Dosierung | Mangelerscheinungen

Spinat

Steckbrief Vitamin B7

Eigenschaften

wasserlöslich
hitzestabil
 lichtempfindlich
 nicht speicherbar
Tagesbedarf (dge): ~60µg

Aufgaben im Bereich… 

…des Energiestoffwechsels.
…des Nervensystems.
…des Stoffwechsels.
…der psychischen Funktionen.
…der Haut.
…der Haare
…der Schleimhäute.

Aufgaben und Wirkung

VITAMIN B7 (BIOTIN)…

…hat verschiedene Aufgaben bei der Energiegewinnung aus Makronährstoffen. Biotin trägt demnach zu einer normalen Funktion des Energiestoffwechsels bei.

…spielt eine wichtige Rolle in unserem zentralen Nervensystem. Ein Mangel kann beispielsweise Depressionen, Schwindel und komatöse Zustände auslösen. Biotin trägt demnach zu einer normalen psychischen Funktion bei.

…ist wichtig bei Prozessen der Zellteilung und trägt demnach zu gesunden Schleimhäuten, Haaren und Haut bei.

Vorkommen in Lebensmitteln

  • Getreideprodukte, insbesondere Haferflocken und Speisekleie.
  • Hülsenfrüchte, insbesondere Erbsen und Sojabohnen.
  • Nüsse und Kerne, insbesondere Erdnüsse und Walnüsse.
  • Tierische Produkte, insbesondere Eier, Vollmilch, Rinder- und Schweineleber.

Auch Obst und Gemüse enthält in geringen Mengen Biotin. Wer viel Obst und Gemüse isst, kann aber auch so einiges an Vitamin B7 aufnehmen. Besonders viel Biotin enthalten Bananen, Erdbeeren, Tomaten und Spinat.

Bedarf und Dosierung

Bei Biotin gibt es keine genauen Werte für den Tagesbedarf. Verschiedene Studien zeigen, dass Biotin in hoher Dosierung verschiedene Krankheitsbilder bekämpfen und sogar vorbeugen kann. Auch die deutsche Gesellschaft für Ernährung (dge) nennt nur Schätzwerte für eine angemessene Zufuhr.

Angaben beziehen sich auf die offiziellen Werte der deutschen Gesellschaft für Ernährung (dge).
Bedarf pro Tagmännlichweiblich
Kindesalter (bis 15 Jahre)10 - 35 µg10 - 35 µg
Erwachsenenalter (ab 15 Jahren)30 - 60 µg30 - 60 µg

Das müsste für eine ausreichende Versorgung gegessen werden

Beispiel-TageMorgensMittagsAbends
Tag 1Müsli mit 50g WeizenkleieSalat mit einem Ei
Gericht mit 60g Erbsen
Tag 2Müsli mit 60g Haferflocken und einer BananeSmoothie mit 150g Spinat und 20g WalnüssenGericht mit 70g Naturreis und 100g Lachsfilet
Tag 3Smoothie mit 150g Spinat, einer Banane und 40g HaferkleieTagesbedarf schon gedecktGericht mit 50g Sojabohnen

Mangelerscheinungen und Folgen eines Mangels

Da Biotin nicht speicherbar ist, sollte es möglichst täglich in ausreichender Menge zugeführt werden. Wer allerdings neben Getreideprodukten und Hülsenfrüchten auch viel Obst und Gemüse ist, kann sich über eine ausreichende Versorgung relativ sicher sein.

Wer sich sehr einseitig ernährt und größtenteils auf die von uns aufgeführten Lebensmittel verzichtet, könnte Probleme mit seiner Vitamin B7 Versorgung bekommen. Ein Mangel würde sich zunächst mit Hautproblemen, Haarausfall, Müdigkeit, brüchigen Nägeln, einem geschwächten Immunsystem und sogar psychischen Verstimmungen bemerkbar machen. Bei einem längerfristigen Mangel können sogar Depressionen ausgelöst werden.

http://www.vitalstoff-lexikon.de/Vitamin-B-Komplex/Biotin/Lebensmittel.html
https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/biotin/
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25787192
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3509882/
http://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/biotin
https://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/vitamin-h-biotin
http://www.uofmhealth.org/health-library/hn-2809001
http://flexikon.doccheck.com/de/Biotinmangel