Vitamin C

Vitamin C (Ascorbinsäure)

Vitamin C ist DAS Vitamin – jeder kennt es, jeder weiß wie wichtig es ist und es gibt kaum etwas bei dem Vitamin C nicht helfen soll. Auch wenn das „Modevitamin“ in den letzten Jahren etwas an Bedeutung verloren hat, da Vitamin B12 und D3 die Schlagzeilen übernommen haben, ist die sogenannte Ascorbinsäure eines der interessantesten Vitamine. Erfahren Sie in unserem Artikel alles was Sie über Bedarf, Vorkommen und Mängel wissen müssen.

Aufgaben und Wirkung | Vitamin C Lebensmittel | Bedarf und Dosierung | Mangelerscheinungen

Hagebutte

Steckbrief Vitamin C

Eigenschaften

wasserlöslich
hitzeempfindlich
 lichtempfindlich
 begrenzt speicherbar*

Tagesbedarf (dge): ~110 mg

Aufgaben im Bereich… 

…des Immunsystems.
…der Blutgefäße.
…der Knochen und Knorpelfunktionen.
…des Zahnfleisches und der Zähne.
…der Haut.
…des Energiestoffwechsels.
…des Nervensystems.
…der psychischen Funktion.
…des Schutzes vor oxidativem Stress.
…der Müdigkeit und Ermüdung.
…der Regeneration von Vitamin E.
…der Eisenaufnahme.

Aufgaben und Wirkung

Vitamin C…

…trägt als starkes Antioxidans zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei. Vor allem während und nach dem Sport unterstützt Vitamin C unser Immunsystem (was nicht bedeutet, dass Vitamin C vor oder während dem Sport eingenommen werden sollte!).

…unterstützt das Endothel, einer Zellschicht, welche für die Aufnahme von Nährstoffen und Sauerstoff zuständig ist. Damit trägt die Ascorbinsäure zu einer normalen Funktion der Blutgefäße bei.

…trägt zu einer Verringerung von oxidativem Stress bei, was unter anderem auch die Wichtigkeit von Ascorbinsäure für unsere Knochen- und Knorpelbildung ausmacht.

…trägt zur Festigkeit der Knochen bei, was die Ascorbinsäure besonders wichtig für unsere Zähne werden lässt. Auch das Zahnfleisch wird durch Vitamin C geschützt.

…ist wichtig für unseren Energiestoffwechsel und trägt demnach auch zu einer Verringerung von Müdigkeit und frühzeitiger Ermüdung bei.

…trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei.

…unterstützt eine gesunde psychische Funktion.

…ist unerlässlich für eine normale Eisenaufnahme. Auch für die korrekte Regeneration der reduzierten Form von Vitamin E ist die Ascorbinsäure von Bedeutung.

Lebensmittel mit Vitamin C

Wer an Vitamin C denkt, hat meistens als erstes Zitronen im Sinn. Aber nicht nur Zitrusfrüchte enthalten viel Ascorbinsäure, auch verschiedenste Beeren und Gemüsesorten enthalten große Mengen des „Allrounder-Vitamins“.

Den Tagesbedarf decken Sie besonders einfach mit:

  • Zitrusfrüchten (Zitronen, Grapefruits und Orangen)
  • Beerenfrüchten (Acerolakirschen, schwarze Johannisbeeren, Hagebutten und Sanddorn)
  • Obst (Kiwi, Erdbeeren und Papaya)
  • Gemüse (Paprika, Tomaten, Brokkoli, Kartoffeln und Kohl)
  • Kräutern (Petersilie und Thymian)
Zitrusfrüchte

Da Vitamin C wasserlöslich und hitzeempfindlich ist, sollten Sie darauf achten, den Großteil der Lebensmittel nicht zu kochen/braten und stattdessen als Rohkost zu verzehren. Auch die Lagerung sollte trocken und lichtgeschützt sein, da sonst bereits bei der Lagerung viele Vitamine verloren gehen könnten.

Bedarf und Dosierung

Bei Vitamin C ist es sehr schwer eine bestimmte Dosierung zu empfehlen. Mehrere Studien zeigen nämlich, dass die Ascorbinsäure ihre volle Wirkung nur bei der täglichen Zufuhr von 400 mg bis 2 g entfalten kann – also weit über den offiziell empfohlenen Mengen der deutschen Gesellschaft für Ernährung. Mehr zu den Studien – und auch unseren eigenen Erfahrungen mit einer erhöhten Zufuhr – erfahren Sie in unserem Artikel über die Acerolakirsche und die Hagebutte.

Angaben beziehen sich auf die offiziellen Werte der deutschen Gesellschaft für Ernährung (dge).
Bedarf pro Tagmännlichweiblich
Kindesalter (bis 15 Jahre)20 - 85 mg20 - 85 mg
Erwachsenenalter (ab 15 Jahren)110 mg95 mg

Es sollte außerdem darauf geachtet werden, dass unmittelbar vor und während dem Training kein Vitamin C eingenommen wird. Studien weisen nämlich darauf hin, dass durch Vitamin C die Trainingsleistung geschwächt werden könnte. Nehmen Sie also ihre Ascorbinsäure-haltigen Lebensmittel nach oder ein paar Stunden vor der sportlichen Betätigung zu sich.

Unsere Empfehlung

Wir haben uns vor über einem Jahr durch etliche Studien geschlagen, die sich mit der Dosierung von Vitamin C befassten. Immer wieder ist uns aufgefallen, dass erst ab einer bestimmen Menge sich einzelne Wirkungen voll entfalten konnten. Bis heute nehmen wir nun also täglich 400 mg bis 1 g Ascorbinsäure zu uns und wir sind mit dieser Menge sehr zufrieden. Wie viel sich für Sie eignet, können Sie nur mit einem Selbstexperiment herausfinden – nehmen Sie mehrere Monate eine erhöhte Dosis Vitamin C zu sich. Solange auf natürliche Ascorbinsäure Quellen zurückgegriffen wird, ist auch eine Überdosierung nahezu unmöglich – überschüssiges natürliches Vitamin C wird von unserem Körper nämlich einfach wieder ausgeschieden.

Das müssten Sie nach der dge essen

 

Beispiel-TageMorgensMittagsAbends
Tag 1Müsli mit einer Kiwi Tagesbedarf schon gedeckt
Tagesbedarf schon gedeckt
Tag 2Smoothie mit 100g Erdbeeren und 5g Acerola PulverTagesbedarf schon gedecktTagesbedarf schon gedeckt
Tag 3Tagesbedarf schon gedecktTagesbedarf schon gedecktGericht mit 150g Brokkoli

Wie Sie sehen, ist es sehr einfach den offiziell empfohlenen Bedarf zu decken.

Mangelerscheinungen und Folgen eines Mangels

Wie Sie schon im vorherigen Abschnitt erfahren haben, reichen bereits überschaubare Mengen an Obst und Gemüse aus, um keinen Vitamin C Mangel zu bekommen. Demnach ist ein Vitamin C Mangel auch sehr selten. Wenn Sie allerdings alle Vorteile der Ascorbinsäure nutzen möchten, müssten Sie laut mehreren Studien eine erhöhte Dosis zu sich nehmen. Dann empfiehlt es sich auch auf Superfoods, wie zum Beispiel die Acerolakirsche oder die Hagebutte, zurückzugreifen. Im Artikel über diese beiden „Nährstoff-Bomben“ erfahren Sie auch nochmal mehr über den „wirklichen“ Bedarf an Vitamin C. Weiterlesen

Sie sollten außerdem darauf achten, dass Sie auf täglicher Basis genug Vitamin C aufnehmen. Unser Körper kann zwar eine gewisse Menge an Ascorbinsäure *speichern, allerdings reichen diese Reserven nur wenige Tage.

Typische Mangelsymptome wären:

  • Müdigkeit
  • Schwäche
  • Infektanfälligkeit
  • Gelenkschwellungen
  • Skorbut (u.a. Zahnausfall, Blutungen, Störungen im Bindegewebs- und Knochenwachstum)

http://www.cancer.gov/about-cancer/treatment/cam/patient/vitamin-c-pdq
http://www.pharmazeutische-zeitung.de/index.php?id=2581
https://www.dge.de/?id=181
http://www.periodensystem-online.de/index.php?el=34&id=history
http://www.cancer.gov/about-cancer/treatment/cam/patient/vitamin-c-pdq
http://www.lifeextension.com/magazine/2008/4/newly-discovered-benefits-of-vitamin-c/page-01
http://www.kumc.edu/news-listing-page/intravenous-ascorbate-with-chemotherapy.html
http://www.webmd.com/cancer/tc/high-dose-vitamin-c-pdq-complementary-and-alternative-medicine—patient-information-nci-questions-and-answers-about-high-dose-vitamin-c
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8619018
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18212719
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17636648
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http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S8755966886800217
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10075731
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23581713