Vitamin D

Vitamin D (Cholecalciferol)

Vitamin D hat die letzten Jahre einen wahren „Boom“ erlebt. Es wird angenommen, dass das sogenannte Cholecalciferol das Vitamin ist, an denen es den meisten Menschen in Nordeuropa mangelt. Doch dieses Mal ist nicht die Ernährung schuld, sondern der Mangel an Sonnenlicht. Unser Körper kann Vitamin D mithilfe der UV-B-Strahlung nämlich selbst herstellen. Unsere geografische Lage und auch das (häufige) Auftragen von Sonnencreme machen es uns allerdings schwieriger als gedacht. 

Aufgaben und Wirkung | Vitamin D Lebensmittel | Bedarf und Dosierung | Mangelerscheinungen

Sonnenlicht

Steckbrief Vitamin D

Eigenschaften

fettlöslich
hitzestabil
speicherbar*

Aufgaben im Bereich… 

…der Verwertung von Calcium und Phosphor.
…des Calciumspiegels im Blut.
…der Knochen.
…der Muskelfunktion.
…der Zähne.
…des Immunsystems.
…der Zellteilung.

Aufgaben und Wirkung

Hinweis: Wenn wir im Folgenden von „Vitamin D“ sprechen, meinen wir immer Vitamin D3, also Cholecalciferol (Vitamin D2 ist die synthetische Form und bei Weitem nicht so wirkungsvoll).

VITAMIN D…

…spielt eine wichtige Rolle beim Haushalt verschiedener Mineralstoffe und trägt insbesondere zu einem normalen Calcium-Phosphor-Stoffwechsel bei. Cholecalciferol ist zudem ausschlaggebend für die Regulierung des Calciumspiegels im Blut.

…fördert die Calziumaufnahme aus dem Darm und den Calziumeinbau in den Knochen. Damit ist Cholecalciferol für gesunde Knochen und gesunde Zähne unerlässlich.

…besetzt Rezeptoren in den Muskelzellen, welche die Muskelfasern bei der Kontraktion unterstützen. Damit trägt Vitamin D zur Erhaltung einer normalen Muskelfunktion bei.

…unterstützt die Mobilisation von Immunzellen, was letztendlich zu einer normalen Funktion des Immunsystems beiträgt.

…hemmt Botenstoffe des Immunsystems, welche Entzündungen begünstigen. Damit hat Cholecalciferol auch eine Funktion bei der Zellteilung.

Lebensmittel mit Vitamin D 

Eine gewisse Menge unseres Vitamin D Bedarfs können wir auch über Lebensmittel abdecken. Unsere Ernährung trägt allerdings nur geringfügig zu einer bedarfsdeckenden Versorgung bei.

Trotzdem eine kleine Auflistung der Vitamin D reichsten Lebensmittel:

  • Pflanzliche Lebensmittel: Avocado, Pilze, Süßkartoffeln und Datteln.
  • Tierische Lebensmittel: Fisch, Eier und Leber.

Bedarf und Dosierung

Da unser Körper Vitamin D in Fettzellen *einlagern kann, ist es möglich über den Sommer genug Vitamin D zu produzieren, um auch über den Winter genug Cholecalciferol zu haben – vorausgesetzt man war im Sommer oft genug mit möglichst vielen freiliegenden Hautstellen an der Sonne. Da sich allerdings die Monate in Nordeuropa an denen man mit leichter Bekleidung vor die Türe gehen kann, an wenigen Fingern abzählen lassen, ist es sehr schwierig genug D3 für den Winter zu produzieren. Auch wenn der genaue Bedarf noch nicht genau erforscht wurde, leiden mindestens 60 Prozent der Deutschen an einem Vitamin D Mangel. Es kann sich unter Umständen also empfehlen über die Wintermonate auf ein Vitamin D3 Präparat zurückzugreifen (achten Sie darauf, dass es sich um ein natürliches Vitamin D3 Präparat handelt – wir empfehlen zum Beispiel dieses hier: natürliches Vitamin D3).

5-20 Prozent ihres Bedarfs können Sie, unabhängig vom Wetter, über Nahrungsmittel zuführen. Essen Sie dafür…

täglich etwas Avocado, ein paar Champignons oder Süßkartoffeln anstelle von normalen Kartoffeln.

hin und wieder etwas Fisch (am besten aus einem regionalen Gewässer).

Mangelerscheinungen und Folgen eines Mangels

Wie zuvor schon erwähnt, leidet der Großteil der nördlichen europäischen Bevölkerung an einem Vitamin D Mangel. Was sich zu Beginn noch in kleineren „Volks-Wehwehchen“, wie Müdigkeit, Antriebslosigkeit, Muskelschwäche oder Rücken- und Knieschmerzen, bemerkbar macht, kann mit der Zeit die Ausbreitung schwerer Krankheiten unterstützen. Bei einem längerfristigen Vitamin D Mangel werden immer wieder folgende Krankheitsbilder beobachtet:

  • Rachitis (gestörte Mineralisation der Grundsubstanz des wachsenden Knochens)
  • Osteomalazie („Knochenerweichung“)

Bei 82 Prozent von über 60-jährigen Osteoporose Patienten konnte im Winter ein Vitamin D Mangel festgestellt werden. Ein kontinuierlicher Vitamin D Mangel könnte also die Hauptursache für schwache und gebrechliche Knochen im Alter sein.

Handeln Sie also präventiv und sonnen Sie sich in den Sommermonaten reichlich. Über den Winter ist eine natürliche Vitamin D3 Nahrungsergänzung oder ein längerer Urlaub in einem sonnigen Land sinnvoll.

http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamin-d/
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Buch: Sport und Ernährung, Christoph Raschka und Stephanie Ruf, Thieme Verlag