Vitamin E

Vitamin E (Tocopherol)

Vitamin E gehört zusammen mit Vitamin A und C zu den effektivsten Antioxidantien und ist damit essentiell für die Neutralisierung von sogenannten freien Radikalen. Werden diese, durch verschiedenste Umwelteinflüsse auf uns einwirkenden hoch-reaktiven Moleküle, nicht neutralisiert, können körpereigene Zellen angegriffen werden – folglich können sich schwere Krankheiten ausbreiten.

Aufgaben und Wirkung | Vitamin E Lebensmittel | Bedarf und Dosierung | Mangelerscheinungen

Pflanzliche Öle

Steckbrief Vitamin E

Eigenschaften

fettlöslich
hitzestabil
 lichtempfindlich
speicherbar*

Tagesbedarf (dge): ~15 mg

Aufgaben im Bereich… 

…der Oxidation von ungesättigten Fettsäuren.
…der Mitochondrien.
…des Zellschutzes.
…der Fertilität und Alterungsvorgängen.

Vorkommen in…

…Olivenöl.
…Sonnenblumenöl.
…Weizenkeimöl.
…anderen pflanzlichen Ölen.
…Getreidekörnern.
…Weizenkeimen.
…Nüssen.
…Sojabohnen.

Wirkung und Aufgaben

VITAMIN E…

…unterstützt als starkes Antioxidans die Neutralisierung von freien Radikalen. Damit trägt Tocopherol zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress bei.

…verhindert als Antioxidans die Oxidation von ungesättigten Fettsäuren (die Oxidation resultiert im Verderben der Fettsäuren).

…ist ein wichtiger Bestandteil von Enzymsystemen in unseren Mitochondrien. Damit trägt Vitamin E zu einer normalen Funktion unserer Atmungskette bei.

…hat einen Einfluss auf unsere Fertilität (Fruchtbarkeit) und verschiedene Alterungsvorgänge.

…hilft als Antioxidans bei der Reduktion von Gewebeschäden.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Vitamin E neben einer Versorgung mit gesunden Fetten unerlässlich ist.

Lebensmittel mit Vitamin E

Vitamin E ist eigentlich kein eigenes Vitamin, sondern ein Sammelbegriff für verschiedene fettlösliche Substanzen, welche alle ungefähr dieselben Eigenschaften besitzen. Wenn wir im Folgenden von Vitamin E sprechen, meinen wir immer die aktivste Form von Vitamin E – Tocopherol.

Besonders reich an hochwertigem Vitamin E sind…

kaltgepresste pflanzliche Öle: Olivenöl, Sonnenblumenöl, Weizenkeimöl etc.

Getreideprodukte: Getreidekörner, Weizenkeime etc.

Nüsse: Mandeln, Haselnüsse etc.

…bestimmte Obst- und Gemüsesorten: Spinat, Grünkohl, Avocado, Mango etc.

Eier.

Sonnenblumenöl

Wer darauf achtet genug pflanzliches Fett zu verwenden, sollte also auch keine Probleme mit einer ausreichenden Vitamin E Versorgung bekommen.

Bedarf und Dosierung

Vitamin E wird bei der Behandlung von verschiedensten Krankheiten, beispielsweise Alzheimer und Spätdyskinesie, in hohen Dosen verabreicht. Eine alte „Mediziner-Weisheit“ besagt: Alles, was in großen Mengen therapeutisch wirkt, muss in kleinen Mengen zur Vorbeugung beisteuern. Deshalb ist es auch schon als vermeintlich gesunder Mensch sehr wichtig, regelmäßig genug Vitamin E aufzunehmen. Den täglichen Mindestbedarf erfahren Sie in der nachfolgenden Tabelle.

Angaben beziehen sich auf die offiziellen Werte der deutschen Gesellschaft für Ernährung (dge).
Bedarf pro Tagmännlichweiblich
Kindesalter (bis 15 Jahre)6 - 14 mg5 - 12 mg
Erwachsenenalter (ab 15 Jahren)15 mg12 mg

Schwangere (13 mg) und Stillende (17 mg) haben einen erhöhten Bedarf.

Um ihren täglichen Bedarf zu decken müssten Sie folgendes essen

Beispiel-TageMorgensMittagsAbends
Tag 1Müsli mit 20g MandelnSalat mit 50g Avocado und einem Esslöffel Olivenöl
Gericht mit 150g Spinat und einem Esslöffel Sonnenblumenöl
Tag 2Müsli mit 200g Mango und 80g DinkelflockenWok-Pfanne mit 250g Grünkohl und einem Esslöffel RapsölGemischter Salat mit einem Esslöffel Sonnenblumenöl
Tag 31 Ei und 20g HaselnüsseGemischter Salat mit 50g Avocado Gericht mit einem Esslöffel pflanzlichem Öl

Mangelerscheinungen und Folgen eines Mangels

Ein Vitamin E Mangel macht sich nicht sofort bemerkbar, da unser Körper ungefähr 1000 mg Vitamin E *speichern kann. Geht allerdings auch dieser Speicher zur Neige, kann das verheerende Folgen haben. Es wird angenommen, dass es nur knapp die Hälfte der Deutschen schafft, ausreichend Vitamin E aufzunehmen. Sollte Ihnen also auffallen, dass ihre Ernährung zu wenig Tocopherol beinhaltet, sollten Sie vermehrt auf pflanzliche Öle und Nüsse zurückgreifen. Wenn Sie ihren Bedarf lieber über eine Nahrungsergänzung decken möchten, empfehlen wir unbedingt auf natürliche Vitamin-E-Präparate zurückzugreifen, da synthetische Formen Nebenwirkungen mit sich bringen können. Folgender Anbieter bietet natürliche und kostengünstige Vitamin-E-Softgelkapseln: VITAMIN E Forte 400 I.E. – Hochdosiertes, natürliches Vitamin E
Ein Mangel macht sich zunächst mit Muskelschwäche, unwillkürlichem Zittern, Störungen der Bewegungskoordination und Beeinträchtigung der Reflexe bemerkbar.

Eine langjährige Unterversorgung unterstützt schlussendlich die Ausbreitung diverser Krankheiten, welche von Muskel- und Gelenkbeschwerden über Arteriosklerose bis hin zur Begünstigung eines Herzinfarkts reichen.

http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamin-e/
http://www.cancer.gov/types/prostate/research/select-trial-results-qa
http://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/vitamin-e
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmedhealth/PMH0025007/
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10539737
https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-e/
Buch: Sport und Ernährung, Christoph Raschka und Stephanie Ruf, Thieme Verlag