Vitamin K

Vitamin K

K-Vitamine sind eine Gruppe an Vitaminen, die besonders für wichtig für die Blutgerinnung sind. Ohne Vitamin K wäre es unserem Körper also nicht möglich die Blutungen von Verletzungen zu stoppen. Die wohl bekanntesten und auch wichtigsten K-Vitamine sind Phyllochinon (K1), Menachinon (K2) und Menadion (K3). Allesamt sind ebenfalls bei verschiedenen Stoffwechselfunktionen beteiligt.

Aufgaben und Wirkung | Vitamin K Lebensmittel | Bedarf und Dosierung | Mangelerscheinungen

Petersilie

Steckbrief Vitamin K

Eigenschaften

fettlöslich
 lichtempfindlich
 hitzestabil
speicherbar*
Tagesbedarf (dge): ~70µg

Aufgaben im Bereich… 

…des Heilungsprozesses bei Verletzungen.
…der Festigung unserer Knochen.
…des Herz-Kreislaufs-Systems.

Aufgaben und Wirkung

VITAMIN K…

…ist bei der Produktion von Eiweißen beteiligt, welche für die Blutgerinnung zuständig sind. Damit trägt Vitamin K zu einer normalen Heilung von Verletzungen bei.

…hat verschiedene Aufgaben bei Stoffwechselprozessen im Bereich von Knochen und Bindegewebe. Damit tragen K-Vitamine zur Festigung von unseren Knochen bei.

…soll vor Kalziumablagerungen in den Arterien schützen. Damit tragen K-Vitamine also auch zu einer normalen Funktion des Herz-Kreislaufs-Systems bei.

Vitamin K Lebensmittel

Vor allem Kräuter und Gemüse enthalten zu hohen Mengen Vitamin K. Wer sich also abwechslungsreich ernährt, sollte auch keinen Mangel an K-Vitaminen bekommen.

Lebensmittel mit besonders viel Vitamin K

  • Gartenkräuter (Petersilie, Schnittlauch…)
  • Grünes Blattgemüse (Spinat, Grünkohl…)
  • Hülsenfrüchten (Bohnen, Erbsen, Linsen…)

Vitamin K Bedarf und Dosierung

Bereits in 20g Spinat oder 15g Petersilie sind genügend K-Vitamine enthalten, um seinen Tagesbedarf zu decken. Studien zeigen, dass die empfohlene Dosierung der deutschen Gesellschaft für Ernährung zwar ausreicht, um die Grundversorgung zu decken, alle darüber hinaus gehenden Funktionen allerdings mehr Vitamin K benötigen. Eine leicht erhöhte Vitamin K Dosierung ist also zu empfehlen (was durch eine regelmäßige Gemüsezufuhr ohnehin gegeben ist).

Angaben beziehen sich auf die offiziellen Werte der deutschen Gesellschaft für Ernährung (dge).
Bedarf pro Tagmännlichweiblich
Kindesalter (bis 15 Jahre)15 - 50 µg15 - 50 µg
Erwachsenenalter (ab 15 Jahren)70 - 80 µg60 - 65 µg

Beispiele für eine ausgewogene Vitamin K Versorgung

Beispiel-TageMorgensMittagsAbends
Tag 1Müsli mit 20g WeizenkeimeSalat mit 100g (rohem) Brokkoli
Tagesbedarf schon gedeckt
Tag 2Tagesbedarf schon gedecktTagesbedarf schon gedecktGericht mit 50g Spinat
Tag 3Tagesbedarf schon gedecktGemischter Salat mit 10g Schnittlauch und 10g PetersilieTagesbedarf schon gedeckt

Mangelerscheinungen und Folgen eines Mangels

Ein Vitamin K Mangel ist in Deutschland, Österreich und der Schweiz sehr selten. Nur wer komplett auf Gemüse und Kräuter verzichtet, könnte Probleme mit seiner Versorgung bekommen. Trotzdem kann unsere Darmflora eine bestimmte Menge Vitamin K sogar selber herstellen und auch für ca. 2 Wochen *speichern.

Typische Mangelerscheinungen

  • Verringerte Blutgerinnung
  • Erhöhte Blutungsneigung (Häufiges Nasenbluten, Tendenz zu blauen Flecken)

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11684396
https://de.wikipedia.org/wiki/Vitamin_K
https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-k/
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22516723
http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamin-k/
http://wholehealthsource.blogspot.de/2009/03/latest-study-on-vitamin-k-and-coronary.html