Zink / Zinkformen Bioverfügbarkeit und Studienlage

Zink / Zinkformen Bioverfügbarkeit Tabelle

ZinkformBioverfügbarkeitAnbieter*
Zinkoxid
Moderat (49,9 %)
-
Zinkgluconat
Hoch (60,9 %)
Scitec Nutrition*
Zinkcitrat
Hoch (61,3 %)
fairvital*
Vitabay*
Zinkbisglycinat
Sehr hoch (durchschnittlich 43 % höher als bei Zinkgluconat)
ProFuel*
True Nutrition Technologie (TNT)*
ESN*
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Zink Bioverfügbarkeit in Nahrung und Ergänzungsmitteln

In den USA stammen mehr als die Hälfte des von der Bevölkerung aufgenommenen Zinks aus tierischen Produkten. Etwa ein Viertel der Versorgung stammt aus Fleisch. Grundsätzlich zeigen Studien, dass Zink aus tierischen Produkten besser verwertet werden kann als pflanzliche Zinkquellen.

Ausreichende Zinkversorgung über eine vegane oder vegetarische Ernährung

Grundsätzlich verspricht eine vegetarische oder vegane Ernährung, reich an Linsen, Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen und Vollkorn, dieselbe Zinkversorgung wie eine tierische Ernährungsweise. Trotzdem kann es bei einer pflanzlichen Ernährung vermehrt zu einem Zinkmangel kommen. Grund hierfür ist die in zinkreichen pflanzlichen Lebensmitteln oftmals enthaltene Phytinsäure, welche die Aufnahme von Zink zu Teilen hemmt. Zu einem gewissen Ausgleich verhelfen Proteine, indem sie die Zinkaufnahme etwas verbessern.
Trotz der in vielen pflanzlichen Nahrungsmitteln enthaltenen Phytinsäure, empfiehlt es sich, phytinsäurhaltige zinkreiche Lebensmittel den phytinsäurearmen Lebensmitteln mit geringen Mengen an Zink vorzuziehen. Eine Studie zeigte, dass eine Portion Vollkornbrot (reich an Zink und Phytinsäure) zu einer besseren Zinkversorgung führte, als eine Portion Weißbrot (moderate Menge an Zink dafür wenig Phytinsäure).
Eine sehr geringe Bioverfügbarkeit von Zink (Absorptionsrate von ca. 15%) ist nach einer Veröffentlichung der World Health Organisation (WHO) nur mit einer pflanzlichen Ernährung reich an nicht raffinierten Getreideprodukten, phytinsäurereichen Lebensmitteln als Hauptenergiequelle und Sojaprodukten als Hauptproteinquelle zu erreichen. Zudem könnten calciumangereicherte Lebensmittel zusätzlich die Bioverfügbarkeit herabsetzen.
Abschließend kann es also sinnvoll sein ungefähr 50 % mehr Zink zuzuführen, um die schlechtere Bioverfügbarkeit auszugleichen. Veganer und Vegetarier sollten also nicht die von der deutschen Gesellschaft für Ernährung empfohlenen 10 mg täglich bzw. 7 mg täglich bei Frauen einnehmen, sondern versuchen 15 mg bzw. 11 mg über die Ernährung zuzuführen.

15 Milligramm Zink kommen in folgenden pflanzlichen Lebensmitteln  vor:

Haferflocken stellen eine gute Quelle für Zink dar

Haferflocken stellen eine gute Quelle für Zink dar

  • 375 g Haferflocken
    oder
  • 420 g Weizenmischbrot
    oder
  • 400 g Linsen (ungekocht)
    oder
  • 550 g Bohnen (ungekocht)
    oder
  • 350 g Sojabohnen (ungekocht)
    oder
  • 350 g Paranüsse

Auch viele Gemüsesorten tragen zu einem gesunden Zinkhaushalt bei. Eine Liste mit zinkreichen Lebensmitteln gibt es >>hier.

Zink als Nahrungsergänzungsmittel – Studienlage

Unabhängig ob ausreichende Mengen an Zink über die Ernährung tierisch oder pflanzlich zugeführt werden, konnten verschiedene Studien Vorteile einer Zink Nahrungsergänzung beobachten. Einige sollen folgend kurz vorgestellt werden.

Wirkung einer Zink Supplementation auf die antioxidative Aktivität

Bei einer Studie mit 40 männlichen Probanden konnte durch eine Zink Nahrungsergänzung eine verringerte Produktion von schädlichen freien Radikalen durch die Aktivierung von Antioxidantien beobachtet werden. Untersucht wurden 4 Gruppen: Gruppe 1 bestand aus Sportlern, welche auf eine Zink Nahrungsergänzung zurückgriffen, Gruppe 2 bestand aus Sportlern ohne Nahrungsergänzung, Gruppe 3 bestand aus Nichtsportlern, denen ebenfalls Zink in Form eines Supplements verabreicht wurde, Gruppe 4 bestand aus Nichtsportlern ohne gesonderter Zinkversorgung. Bei den Gruppen 1 und 3, also den Gruppen mit einer zusätzlichen Zinkversorgung in Form eines Nahrungsergänzungsmittels, konnte eine gesteigerte antioxidative Fähigkeit beobachtet werden.
Kurz: Eine Zink Substitution könnte die antioxidative Aktivität steigern und so die Gesundheit und Leistungsfähigkeit speziell von Sportlern positiv beeinflussen.

Zusammenhang einer Zink Supplementation mit dem Testosteronspiegel

Eine Universitätsklinik in Korea untersuchte zwei Jahre 88 Männer zwischen 40 und 60 Jahren auf ihren Testosteronspiegel. In der Studie wurde ebenfalls das Haargewebe der Probanden auf die Zink- und Kupferkonzentration untersucht. Die Probanden mit einem normalen Testosteronspiegel hatten einen signifikant höheren Zinkspiegel als die Probanden mit einem zu niedrigen Testosteronspiegel.
Eine weitere Studie aus den USA kam bei der Untersuchung von 40 gesunden Männern im Alter zwischen 20 und 80 Jahren zu ähnlichen Ergebnissen.
Auch eine chinesische Studie mit 118 Patienten einer Klinik, die sich auf die Forschung im Bereich Unfruchtbarkeit spezialisiert hat, konnte einen direkten Zusammenhang zwischen einer erhöhten Zinkversorgung und einem normalen Testosteronspiegel beobachten.
Kurz: Ein normaler Testosteronspiegel könnte maßgeblich von einer hohen bzw. ausreichenden Zinkversorgung abhängen.

Die Wirksamkeit einer Zink Supplementation bei Kindern mit einer schweren Lungenentzündung

Eine randomisierte, Placebo-kontrollierte, klinische Doppelblindstudie mit 128 Kindern im Alter zwischen 3 und 60 Monaten zeigt, dass eine Zink Nahrungsergänzung den Heilungsprozess verschiedener schwerer Lungenentzündungen reduzieren konnte. Die Dauer des Krankenhausaufenthalts hat sich signifikant reduziert.
Kurz: Eine Zink Substitution könnte die Behandlung schwerer Lungenentzündungen unterstützen.

Zink Bioverfügbarkeit in Nahrungsergänzungsmitteln – Studienlage

Die meisten Hersteller greifen auf die Zinksalze Gluconat, Sulfat und Acetate als Zinkrohstoff zurück. In einer Studie wurde die Absorptionsrate von Zinkcitrat mit der von Zinkgluconat und Zinksulfat verglichen. Zinkcitrat wurde dabei durchschnittlich zu 61,3 % aufgenommen (min. 56,6 %, max. 71,0 %). Die Absorptionsrate von Zinkgluconat befand sich bei 60,9 % (min. 50,6 %, max. 71,7 %) und Zinkoxid war mit 49,9 % (min. 40,9 %, max. 57,7 %) im Durschnitt am schlechtesten von den Probanden aufgenommen worden. Drei der Probanden nahmen Zinkoxid gar nicht oder nur zu sehr geringen Mengen auf.

Ergebnis Studie 1: Zinkcitrat ist eine gute Alternative zu Zinkgluconat und mit der Bioverfügbarkeit ungefähr gleichauf. Zinkoxid ist als Nahrungsergänzungsmittel eher nicht zu empfehlen.

Eine andere Studie konnte mit Zinkbisglycinat, einer bisher eher unbekannten Zinkverbindung, eine um durchschnittlich 43,4 % gesteigerte Bioverfügbarkeit im Vergleich zu Zinkgluconat beobachten.

Gesamtergebnis: Zinkbisglycinat liefert nach derzeitiger Studienlage die beste Bioverfügbarkeit und empfiehlt sich demnach als bevorzugte Form in Nahrungsergänzungsmitteln.


 

Quellen und Einzelnachweise:

From the US Department of Agriculture, Agricultural Research Service, Grand Forks Human Nutrition Research Center, Grand Forks, ND: Bioavailability of iron, zinc, and other trace minerals from vegetarian diets

Faculty of Education, Department of Physical Fitness and Sport, Karabuk University, Karabuk, Turkey: Effect of zinc supplementation on antioxidant activity in young wrestlers

Int. J. Sport Nutr. Exerc. Metab.

Department of Family Practice and Community Health, Ajou University School of Medicine, Suwon, South Korea: Correlation between serum testosterone level and concentrations of copper and zinc in hair tissue

Department of Internal Medicine, Wayne State University School of Medicine, Detroit, Michigan, USA: Zinc status and serum testosterone levels of healthy adults

Department of Occupational and Environmental Health, School of Public Health, Tongji Medical College, Huazhong University of Science and Technology, Wuhan, Hubei, PR China: Associations of urinary metal concentrations and circulating testosterone in Chinese men

Department of Pediatrics, Jundishapour University of Medical Sciences, Ahvaz, Iran. dr_ehsan_valavi@yahoo.com: The efficacy of zinc supplementation on outcome of children with severe pneumonia. A randomized double-blind placebo-controlled clinical trial

Studien zur Bioverfügbarkeit:

Human Nutrition Laboratory, Institute of Food, Nutrition and Health, Swiss Federal Institute of Technology Zurich, Zurich, Switzerland; and Clinical Trials Center, Center for Clinical Research, University Hospital Zurich, Zurich, Switzerland: Zinc Absorption by Young Adults from Supplemental Zinc Citrate Is Comparable with That from Zinc Gluconate and Higher than from Zinc Oxide

Laboratoire Cinétique des Xénobiotiques, Faculté de Pharmacie, 35 chemin des Maraîches, 31062 Toulouse 4, France. gandia_chu@yahoo.fr: A bioavailability study comparing two oral formulations containing zinc (Zn bis-glycinate vs. Zn gluconate) after a single administration to twelve healthy female volunteers