Vitamin B1 (Thiamin)

Thiamin gilt als eines der wichtigsten Vitamine sowohl für unser zentrales als auch peripheres Nervensystem. Doch neben der Unterstützung von verschiedenen Neurotransmittern ist Vitamin B1 auch für eine korrekte Energiegewinnung aus Kohlenhydraten von Bedeutung.

Aufgaben und Wirkung | Vitamin B1 Lebensmittel | Bedarf und Dosierung | Mangelerscheinungen

Aufgaben und Wirkung

VITAMIN B1…

…unterstützt verschiedene Neurotransmitter – unter anderem GABA und Serotonin und trägt demnach zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei.

…hat verschiedene Aufgaben bei der Regeneration des zentralen Nervensystems (beispielsweise nach sportlichen Anstrengungen und Traumas).

…spielt als Coenzym eine wichtige Rolle bei der Gewinnung von Energie aus der Nahrung. Demnach trägt Thiamin zu einer normalen Funktion des Energiestoffwechsels, insbesondere des Kohlenhydratstoffwechsels, bei.

Lebensmittel mit Vitamin B1

Thiamin kommt in vielen Lebensmitteln vor und wird mit einer ausgewogenen Ernährungsweise gut abgedeckt. Große Vitamin B1 Mengen sind vor allem in Getreideprodukten, Hülsenfrüchten und verschiedenen Fleisch- und Fischarten enthalten. Da Vitamin B1 wasserlöslich und hitzelabil ist (beim Erhitzen gehen etwa 30 Prozent des Vitamin B Anteils verloren) sollten Sie darauf achten, dass vermehrt Rohkost und schonend zubereitete Nahrungsmittel auf Ihrem Speiseplan stehen.

Besonders reich an Vitamin B1 sind:

• Haferflocken
• Sonnenblumenkerne
• Wildreis
• Thunfisch
• Vollkornprodukte
• Kartoffeln
• Diverse Hülsenfrüchte

Das müssten Sie für eine ausreichende Versorgung essen:

Beispiel-Tage	Morgens	Mittags	Abends
Tag 1	Müsli mit 80g Haferflocken	Salat mit 20g Sonnenblumenkernen	Gericht mit 300g Kartoffeln und 100g Erbsen
Tag 2	Smoothie mit 15g Moringa Pulver	Salat mit 150g Lachs	Gericht mit 100g Linsen
Tag 3	Müsli mit 80g Haferflocken und 20g Chia-Samen	Salat mit 20g Sonnenblumenkernen	Gericht mit 100g Bohnen

Bedarf und Dosierung

Angaben beziehen sich auf die offiziellen Werte der deutschen Gesellschaft für Ernährung (dge).

Bedarf pro Tag	männlich	weiblich
Kindesalter (bis 15 Jahre)	0,6 - 1,4 mg	0,6 - 1,1 mg
Erwachsenenalter (ab 15 Jahren)	1,1 - 1,3 mg	1 mg

Schwangere und Stillende haben einen leicht erhöhten Bedarf (ca. 1,3 mg).

Mangelerscheinungen und Folgen eines Mangels

Wie bereits erwähnt ist es mit einer ausgewogenen und kohlenhydratreichen Ernährung kaum möglich in einen Vitamin B1 Mangel zu geraten. Trotzdem kann es bei verschiedenen länger andauernden Diäten zu einem Mangel kommen. Unser Körper kann Thiamin nämlich nur ca. einen Monat *speichern. Zudem können verschiedene Einflüsse wie beispielsweise Rauchen, Alkohol oder diverse Medikamente dazu beitragen, dass die Speicher noch schneller entleert werden.

Typische Symptome eines Mangels

• Verdauungsstörungen
• Verfälschung des Hungergefühls
• Müdigkeit
• Verstimmungen
• Gedächtnisprobleme
• Häufige Kopfschmerzen
• Blutarmut (Anämie)

Folgen eines langfristigen Mangels

• Lähmungserscheinungen
• Hirnfunktionsstörungen
• Höhere Infektanfälligkeit (stark geschwächtes Immunsystem)
• Schwache Muskulatur
• Beriberi
• Wernicke-Enzephalopathie
• Strachan-Syndrom

Über die normale Ernährung ist eine Vitamin B1 Überdosierung nahezu unmöglich. (Verschiedene Tierstudien haben gezeigt, dass sogar die hundertfache Menge des Tagesbedarfs keine Auswirkungen auf die Gesundheit hat.)