Vitamin B5 (Pantothensäure)
Als Mitglied des Vitamin-B-Komplexes ist auch die Pantothensäure unerlässlich für einen funktionierenden Kohlenhydrat-, Protein- und Eiweißstoffwechsel. Besonders machen Vitamin B5 allerdings die Funktionen beim Vitamin D Stoffwechsel – einem Vitamin, an dem es sowieso schon vielen Menschen mangelt und deshalb die korrekte Verarbeitung umso wichtiger ist.
Aufgaben und Wirkung | Vitamin B5 Lebensmittel | Bedarf und Dosierung | Mangelerscheinungen
Steckbrief Vitamin B5
Eigenschaften
wasserlöslich
hitzeempfindlich
relativ resistent gegen Licht
begrenzt speicherbar*
Tagesbedarf (dge): ~6 mg
Aufgaben im Bereich…
…des Energiestoffwechsels.
…des Stoffwechsels von Steroidhormonen.
…des Stoffwechsels von Vitamin D.
…der Synthese von Neurotransmittern.
…der Müdigkeit und Ermüdung.
…der geistigen Leistung.
Aufgaben und Wirkung
Vitamin B5…
…hat verschiedene Aufgaben beim Energiehaushalt unseres Körpers. Vitamin B5 trägt demnach zu einer normalen Funktion des Energiestoffwechsels bei.
…spielt eine Rolle bei wichtigen Prozessen des Gehirns und trägt demnach zu einer normalen geistigen Leistung bei.
…trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.
…trägt zu einer normalen Synthese und zu einem normalen Stoffwechsel von Steroidhormonen, Vitamin D und einigen Neurotransmittern bei.
Lebensmittel mit Vitamin B5
Eine ausreichende Vitamin B5 Versorgung ist sowohl über eine vegetarische als auch über eine vegane Ernährungsweise relativ einfach sicherzustellen. Neben Fleisch und Fisch enthalten nämlich auch viele Pflanzen beachtliche Mengen Pantothensäure.
Besonders reich sind:
- Getreideprodukte (Speisekleie, Naturreis und Haferflocken).
- Hülsenfrüchte (Erbsen, Sojabohnen und Linsen).
- Gemüse (Blumenkohl, Brokkoli und Spargel).
- Pilze (Champignons und Steinpilze).
- Nüsse (Haselnüsse, Erdnüsse und Cashew-Kerne).
- Obst (Wassermelonen und Beerenfrüchte).
- Milchprodukte (Eier und Vollmilch).
- Fleisch und Fisch (Schweineleber, Hummer und Hering)
Bedarf und Dosierung
Es gibt verschiedene Studien und Erfahrungsberichte, die auf eine aknemindernde Wirkung bei einer hoch dosierten Vitamin B5 Nahrungsergänzung hinweisen. Wir werden in Kürze mehr darüber berichten. Nachfolgend finden Sie die Werte für die Mindestversorgung.
Angaben beziehen sich auf die offiziellen Werte der deutschen Gesellschaft für Ernährung (dge).| Bedarf pro Tag | männlich | weiblich |
|---|---|---|
| Kindesalter (bis 15 Jahre) | 4 - 6 mg | 4 - 6 mg |
| Erwachsenenalter (ab 15 Jahren) | 6 mg | 6 mg |
Das müssten Sie für eine ausreichende Versorgung essen
| Beispiel-Tage | Morgens | Mittags | Abends |
|---|---|---|---|
| Tag 1 | Müsli mit 50g Haferflocken und 20g Speisekleie | Salat mit 150g rohem Brokkoli | Gericht mit 50g Linsen und 100g Champignons |
| Tag 2 | Müsli mit 80g Haferflocken und ein paar Trockenfrüchten | Eine Hand voll Erdnüsse und etwas Rohkost | Gericht mit 90g Erbsen und 150g schonend zubereiteten Brokkoli |
| Tag 3 | Smoothie mit 50g Speisekleie einer Banane und ein paar Trockenfrüchten | Obstsalat mit Beerenfrüchten und Wassermelone | Gericht mit 300g Kartoffeln und einer Dose Bohnen |
Mangelerscheinungen und Folgen eines Mangels
Die Pantothensäure zählt zweifelsohne zu den Vitaminen, bei denen es etwas schwieriger ist, ausreichende Mengen über die Nahrung aufzunehmen. Wer genug Gemüse ist und auf die Abwechslung achtet, sollte allerdings keine Probleme bekommen – Vitamin B5 ist nämlich in nahezu allen pflanzlichen Lebensmitteln enthalten.
Unser Körper kann geringe Mengen an Vitamin B5 *speichern. Da dieser Speicher allerdings nur kurze Durststrecken überbrücken kann, sollte täglich auf eine ausreichende Versorgung geachtet werden.
Sollte es trotzdem irgendwann zu einen Mangel kommen, dann macht sich dieser mit Vitamin B-typischen Symptomen bemerkbar (allgemeines Schwächegefühl, Müdigkeit, Kopfschmerzen, Leistungsschwankungen, Konzentrationsschwierigkeiten, Hautproblemen…). Bei einem längerfristigen Mangel können schwere Krankheiten ausgelöst werden. Gehen Sie deshalb bei einem Auftreten von oben aufgeführten Symptomen direkt zu einem Arzt.
https://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/vitamin-b5-pantothenic-acid
https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/panthothensaeure/
https://books.google.de/books?id=QWyxTExgIz0C&pg=PA199&lpg=PA199&dq=pantothens%C3%A4ure+speichern&source=bl&ots=ZHWyFylRLb&sig=E4nvAFw5XXxLe5PEdVqB-dE2g4s&hl=de&sa=X&ved=0CCEQ6AEwAGoVChMIhv2AiuDtxwIVhKpyCh0R1gU6#v=onepage&q=pantothens%C3%A4ure%20speichern&f=false
http://www.vitalstoff-lexikon.de/Vitamin-B-Komplex/Pantothensaeure-Vitamin-B5-/Lebensmittel.html
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4065280/
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2248891/
http://www.altmedrev.com/publications/16/3/263.pdf
http://www.eesom.com/go/A9SIE1HICS17G3HSKXNWYMBCX07E3BU1
Buch: Sport und Ernährung, Raschka / Ruf, Thieme Verlag