Magnesium: Wofür es zugelassen ist und wo es drinsteckt

Magnesium ist einer der bekanntesten Mineralstoffe, und um kaum einen ranken sich so viele Versprechen. Was ist davon belegt? Die EU erlaubt für Magnesium eine ganze Reihe von Aussagen, etwa zur Muskelfunktion und zur Verringerung von Müdigkeit. In diesem Beitrag steht, was genau zugelassen ist, wie viel Magnesium du am Tag brauchst und wie du deinen Bedarf über das Essen deckst.

Was macht Magnesium im Körper?

Magnesium ist an Hunderten von Vorgängen im Körper beteiligt. Rund 60 % stecken in den Knochen, der Großteil des Rests in Muskeln und Organen. Der Körper kann Magnesium nicht selbst bilden, es muss über die Nahrung kommen. Über Schweiß und Urin geht laufend etwas verloren, bei viel Sport und Hitze mehr.

Magnesium-Wirkung: Was die EU erlaubt

Gesundheitsbezogene Aussagen müssen in der EU wissenschaftlich geprüft und zugelassen sein. Für Magnesium sind unter anderem diese erlaubt, hier wörtlich:

• Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei.
• Magnesium trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.
• Magnesium trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei.
• Magnesium trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei.
• Magnesium trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei.
• Magnesium trägt zu einer normalen Eiweißsynthese bei.
• Magnesium trägt zu einer normalen psychischen Funktion bei.

Was in dieser Liste fehlt: Aussagen zu Krämpfen, Schlaf oder Blutdruck. Solche Versprechen liest man oft, zugelassen sind sie für Magnesium nicht.

Wie viel Magnesium brauchst du am Tag?

Die Fachgesellschaften für Ernährung in Deutschland, Österreich und der Schweiz (D-A-CH) geben als Schätzwert für Erwachsene an:

• Männer: 350 mg pro Tag
• Frauen: 300 mg pro Tag

Für Magnesium aus Nahrungsergänzungsmitteln hat die EFSA eine Obergrenze von 250 mg pro Tag festgelegt, zusätzlich zum Magnesium aus dem Essen. Darüber kann es abführend wirken. Mehr ist hier also nicht besser.

Lebensmittel mit viel Magnesium

Mit ein paar Lebensmitteln kommst du schon weit. Ungefähre Werte pro 100 g, je nach Sorte und Quelle:

• Kürbiskerne: rund 400 bis 500 mg
• Sonnenblumenkerne: rund 400 mg
• Mandeln: rund 170 bis 270 mg
• Haferflocken: rund 130 mg
• Linsen (getrocknet): rund 120 mg
• Vollkornbrot: rund 60 bis 90 mg
• Spinat: rund 60 bis 80 mg

Ein Beispiel: 50 g Haferflocken mit einer Handvoll Kürbiskerne (20 g) liefern zusammen schon rund 150 mg, also etwa die Hälfte des Tagesbedarfs einer Frau. Auch Mineralwasser kann je nach Quelle nennenswert Magnesium enthalten, ein Blick aufs Etikett lohnt sich.

Wann eine Magnesium-Ergänzung sinnvoll sein kann

Wer abwechslungsreich isst, mit Vollkorn, Nüssen, Kernen und Hülsenfrüchten, deckt seinen Bedarf oft schon gut. Eine Ergänzung kann helfen, wenn:

• deine Ernährung einseitig ist oder du wenig Vollkorn und Nüsse isst,
• du regelmäßig intensiv trainierst und viel schwitzt,
• du an manchen Tagen einfach nicht auf deine Werte kommst.

Einige Medikamente beeinflussen den Magnesiumhaushalt, und Magnesium kann die Aufnahme mancher Medikamente stören. Wenn du regelmäßig Medikamente nimmst, sprich vorher mit deiner Ärztin, deinem Arzt oder in der Apotheke.

Magnesium und Training

Für alle, die mit Krafttraining anfangen, ist besonders die Aussage zur normalen Muskelfunktion interessant. Dazu kommt die Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung. Ein Ersatz für Training und Erholung ist Magnesium aber nicht. Wie du mit wenig Aufwand startest, steht in unserem Beitrag Krafttraining ab 50: Warum es nie zu spät ist.

Magnesium ab 50: worauf du achten solltest

Mit den Jahren essen viele Menschen insgesamt weniger, und damit oft auch weniger Vollkorn, Nüsse und Hülsenfrüchte. Gleichzeitig nehmen mehr Menschen regelmäßig Medikamente. Manche davon, etwa bestimmte Entwässerungsmittel oder Magensäureblocker, können den Magnesiumhaushalt beeinflussen. Das heißt nicht, dass du automatisch zu wenig Magnesium hast. Es lohnt sich aber, beim nächsten Arztbesuch kurz nachzufragen, wenn du solche Medikamente dauerhaft nimmst. Ein Blutwert kann Klarheit bringen. Und ein Blick auf den eigenen Teller hilft: Gibt es jeden Tag mindestens eine gute Magnesiumquelle, etwa Haferflocken, Kerne oder Vollkornbrot?

Häufige Fragen zu Magnesium

Hilft Magnesium gegen Krämpfe?

Dafür gibt es in der EU keine zugelassene Aussage. Zugelassen ist, dass Magnesium zu einer normalen Muskelfunktion beiträgt.

Wann am Tag nehme ich Magnesium?

Für die Aussagen spielt die Uhrzeit keine Rolle. Am einfachsten ist ein fester Zeitpunkt, den du nicht vergisst.

Kann ich zu viel Magnesium nehmen?

Aus normalen Lebensmitteln kaum. Aus Ergänzungen setzt die EFSA eine Obergrenze von 250 mg pro Tag. Mehr kann abführend wirken.

Welche Magnesiumform ist die beste?

Die EU-Aussagen gelten für Magnesium allgemein, unabhängig von der Verbindung. Wichtiger als die Form ist, dass die Menge zu deinem Bedarf passt.

Unsere Magnesium Gummies liefern 200 mg Magnesium pro Tagesportion, dazu Zink und Vitamin B6, vegan und ohne Zuckerzusatz.

Quellen

• Verordnung (EU) Nr. 432/2012, Liste zulässiger gesundheitsbezogener Angaben über Lebensmittel
• D-A-CH-Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), ÖGE, SGE
• EFSA: Tolerable Upper Intake Levels for Vitamins and Minerals (2006)
• Bundeslebensmittelschlüssel (BLS), Nährwertangaben