20 Minuten, dreimal pro Woche: So startest du zu Hause

Krafttraining zu Hause klappt ohne Studio und ohne Geräte. Ein stabiler Stuhl, ein Stück Wand und zwei Wasserflaschen reichen für ein vollständiges Training. Mit 20 Minuten dreimal pro Woche bist du gut dabei. In diesem Beitrag stehen drei Übungen für den Anfang, wie oft du trainieren solltest und wie du dich mit der Zeit steigerst.

Wie oft Krafttraining pro Woche?

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt Erwachsenen, an mindestens zwei Tagen pro Woche muskelkräftigende Übungen zu machen, die alle großen Muskelgruppen beanspruchen. Für Menschen ab 65 empfiehlt sie zusätzlich, an mindestens drei Tagen pro Woche Übungen für Gleichgewicht und Kraft einzubauen.

Drei feste Termine pro Woche decken beides ab, zum Beispiel Montag, Mittwoch und Freitag. Dazwischen haben die Muskeln einen Tag Pause zur Erholung. Und drei Termine passen auch zur EU-Aussage zu Kreatin ab 55, die Krafttraining mindestens dreimal pro Woche voraussetzt.

Was du für das Training zu Hause brauchst

• Einen stabilen Stuhl ohne Rollen, am besten an die Wand gestellt
• Ein freies Stück Wand
• Zwei gefüllte Wasserflaschen, 0,5 bis 1,5 Liter
• Eine Matte oder einen rutschfesten Teppich
• Bequeme Kleidung und feste Schuhe oder barfuß

5 Minuten aufwärmen

Bevor es losgeht, bringst du den Kreislauf in Schwung: eine Minute auf der Stelle gehen, Arme kreisen, Schultern hochziehen und fallen lassen, leichte Kniebeugen ohne Gewicht. Danach sind Muskeln und Gelenke bereit.

Drei Übungen für den Anfang

1. Aufstehen vom Stuhl (Beine und Po)

Setz dich vorne auf die Sitzfläche, Füße hüftbreit, Knie über den Füßen. Steh ohne Hilfe der Hände auf, Arme vor der Brust verschränkt oder nach vorne gestreckt. Setz dich langsam wieder hin, ohne dich fallen zu lassen. 10 bis 12 Mal. Diese Übung trainiert genau die Muskeln, die du für Treppen und das Aufstehen aus dem Sessel brauchst.

2. Liegestütz an der Wand (Brust, Schultern, Arme)

Stell dich eine Armlänge vor die Wand, Hände schulterbreit auf Brusthöhe. Geh einen kleinen Schritt zurück. Beug die Arme und bring die Brust langsam zur Wand, dann drück dich wieder weg. Der Körper bleibt dabei gerade wie ein Brett. 10 bis 12 Mal.

3. Rudern mit Wasserflaschen (Rücken)

Nimm in jede Hand eine Flasche. Knie leicht gebeugt, Oberkörper leicht nach vorne geneigt, Rücken gerade. Zieh die Flaschen zur Hüfte, die Ellbogen eng am Körper. Kurz halten, langsam ablassen. 10 bis 12 Mal. Ein kräftiger Rücken hilft beim Tragen und für eine aufrechte Haltung.

Mach alle drei Übungen hintereinander, dann eine Minute Pause, und das Ganze zwei- bis dreimal. Mit Aufwärmen bist du bei rund 20 Minuten.

Wie du dich steigerst

Muskeln werden nur stärker, wenn sie etwas mehr gefordert werden als gewohnt. Das nennt man steigende Belastung. Sobald 12 Wiederholungen leicht gehen, mach es etwas schwerer:

• Langsamer ausführen, zum Beispiel drei Sekunden nach unten
• Die Flaschen voller machen oder größere nehmen
• Beim Stuhl: tieferer Stuhl oder einmal kurz über der Sitzfläche halten
• Bei der Wand: Füße weiter weg von der Wand
• Eine Runde mehr

Steigere immer nur eine Sache auf einmal und gib dir ein bis zwei Wochen pro Stufe.

So bleibst du dran

Der größte Fehler beim Krafttraining ist nicht die falsche Übung, sondern aufzuhören. Trag dir die drei Termine wie einen Arzttermin in den Kalender ein. Trainiere immer am gleichen Ort zur gleichen Zeit. Und schreib dir kurz auf, wie viele Wiederholungen du geschafft hast. Nach ein paar Wochen siehst du schwarz auf weiß, wie du stärker wirst.

Sicherheit zuerst

Wenn du länger nicht trainiert hast, Herz-Kreislauf-Beschwerden, Bluthochdruck oder Gelenkprobleme hast, sprich vor dem Start kurz mit deiner Ärztin oder deinem Arzt. Muskelkater am nächsten Tag ist normal. Stechende Schmerzen in Gelenken, Schwindel oder Atemnot sind es nicht: Dann hörst du sofort auf.

Typische Fehler beim Start

• Zu viel auf einmal: Wer in der ersten Woche jeden Tag trainiert, hat in der zweiten Woche oft keine Lust mehr. Drei Termine reichen.
• Zu schnell: Schwung ersetzt Muskelarbeit. Langsame, kontrollierte Bewegungen sind wirksamer und schonen die Gelenke.
• Luft anhalten: Atme bei der Anstrengung aus, zum Beispiel beim Aufstehen vom Stuhl, und beim Zurückgehen ein.
• Immer gleich bleiben: Ohne Steigerung gewöhnt sich der Körper an die Übungen, und der Fortschritt bleibt aus.

Häufige Fragen zum Krafttraining zu Hause

Reichen 20 Minuten wirklich?

Für den Einstieg ja. Entscheidend ist, dass du regelmäßig trainierst und dich steigerst, nicht wie lange eine einzelne Einheit dauert.

Brauche ich Hanteln?

Am Anfang nicht. Wasserflaschen und das eigene Körpergewicht reichen. Später können Kurzhanteln oder ein Fitnessband das Training erweitern.

Darf ich jeden Tag trainieren?

Die gleichen Muskeln brauchen Erholung. Dreimal pro Woche mit einem Tag Pause dazwischen ist für den Anfang ideal. An den freien Tagen sind Spaziergänge eine gute Ergänzung.

Ab wann merke ich etwas?

Viele merken nach drei bis vier Wochen, dass Übungen leichter fallen. Darum lohnt es sich, die Wiederholungen aufzuschreiben.

Den vollständigen Plan mit sechs Übungen und Steigerungsstufen bekommst du zur Kraft-Routine dazu.

Quellen

• WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour (2020)
• Verordnung (EU) 2017/672 zur Aussage zu Kreatin und Muskelkraft bei Erwachsenen über 55 Jahren