Kreatin ab 55: Was die EU-Aussage wirklich bedeutet

Kreatin ab 55 ist eines der wenigen Themen, bei denen die EU eine eigene Aussage nur für ältere Erwachsene zugelassen hat. Kurz gesagt: 3 g Kreatin am Tag können die Wirkung von Krafttraining auf die Muskelkraft steigern, aber nur, wenn du auch wirklich trainierst. In diesem Beitrag steht, was die Aussage genau sagt, welche Bedingungen daran hängen und worauf du bei Kreatin achten solltest.

Was ist Kreatin?

Kreatin ist ein Stoff, den der Körper selbst bildet, vor allem in Leber und Nieren, aus drei Aminosäuren. Einen weiteren Teil nehmen wir über Fleisch und Fisch auf. Rund 95 % des Kreatins im Körper liegen in der Skelettmuskulatur. Dort hilft es, bei kurzen, kräftigen Belastungen schnell Energie bereitzustellen, etwa beim Heben, beim Aufstehen aus der Hocke oder beim Treppensteigen mit Einkaufstaschen.

Wer wenig oder kein Fleisch und keinen Fisch isst, nimmt über die Ernährung entsprechend weniger Kreatin auf. Das betrifft viele Menschen, die ihre Ernährung mit den Jahren umstellen.

Die zwei zugelassenen EU-Aussagen zu Kreatin

Gesundheitsbezogene Aussagen auf Lebensmitteln sind in der EU streng geregelt. Erlaubt ist nur, was die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) geprüft hat und was im EU-Register steht. Für Kreatin gibt es zwei solcher Aussagen. Wir geben sie wörtlich wieder:

• Kreatin erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung. Die positive Wirkung stellt sich bei einer täglichen Aufnahme von 3 g Kreatin ein. Für Erwachsene, die regelmäßig intensiv trainieren.
• Die tägliche Aufnahme von Kreatin kann die Wirkung von Krafttraining auf die Muskelkraft bei Erwachsenen über 55 Jahren steigern. Voraussetzung sind 3 g Kreatin täglich und Krafttraining mindestens dreimal pro Woche über mehrere Wochen, mit steigender Belastung und mindestens 65 bis 75 % der Maximalkraft.

Die zweite Aussage wurde 2017 zugelassen. Sie ist die einzige Kreatin-Aussage, die sich ausdrücklich an eine Altersgruppe richtet.

Kreatin ab 55: Was die Bedingungen in der Praxis heißen

Die Aussage für Erwachsene über 55 hängt an klaren Bedingungen. Kreatin wirkt hier nicht allein, sondern nur zusammen mit Krafttraining. Ohne Training gibt es keine Aussage.

• 3 g pro Tag: Das ist die Menge, auf die sich beide Aussagen beziehen. Eine höhere Menge steht in keiner der Aussagen.
• Mindestens dreimal pro Woche Krafttraining: Spaziergänge, Radfahren oder Schwimmen sind gut für Herz und Kreislauf, zählen hier aber nicht. Gemeint sind Übungen, bei denen die Muskeln gegen einen Widerstand arbeiten, etwa mit Hanteln, Wasserflaschen oder dem eigenen Körpergewicht.
• 65 bis 75 % der Maximalkraft: Das klingt technisch, ist aber einfach. Wähle eine Übung so, dass du sie etwa 10 bis 15 Mal sauber schaffst und die letzten Wiederholungen spürbar anstrengend sind.
• Steigende Belastung über mehrere Wochen: Sobald es leichter wird, machst du es etwas schwerer, zum Beispiel mit mehr Wiederholungen, mehr Gewicht oder einer Runde mehr.

Wie ein solches Training ohne Studio aussieht, zeigen wir im Beitrag 20 Minuten, dreimal pro Woche: So startest du zu Hause.

Welche Form von Kreatin?

Die Studien, auf denen die EU-Aussagen beruhen, wurden größtenteils mit Kreatin-Monohydrat gemacht. Es ist die am besten untersuchte Form. Andere Formen werden oft teurer verkauft, ohne dass ein Vorteil belegt wäre. Achte beim Kauf vor allem darauf, dass die Tagesportion tatsächlich 3 g Kreatin liefert. Manche Produkte geben die Menge pro Portion an, die erst bei mehreren Portionen auf 3 g kommt.

Wann und wie nehme ich Kreatin?

Für die EU-Aussagen zählt die tägliche Aufnahme, nicht der Zeitpunkt. Am einfachsten ist ein fester Platz im Tagesablauf, zum Beispiel zum Frühstück. Wichtig ist, dass du es jeden Tag nimmst, auch an Tagen ohne Training. Eine sogenannte Ladephase mit höheren Mengen ist für die Aussagen nicht nötig.

Trink über den Tag ausreichend. Manche Menschen merken in den ersten Wochen etwas mehr Gewicht auf der Waage. Das liegt meist daran, dass die Muskeln mehr Wasser einlagern, und ist kein Fett.

Für wen Kreatin nicht ohne Rücksprache passt

Wenn du eine Nierenerkrankung hast, regelmäßig Medikamente nimmst, schwanger bist oder stillst, sprich vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt. Das gilt für jedes Nahrungsergänzungsmittel. Die empfohlene tägliche Verzehrmenge solltest du nicht überschreiten.

Häufige Fragen zu Kreatin ab 55

Ist Kreatin nur etwas für Bodybuilder?

Nein. Die EU hat eine eigene Aussage für Erwachsene über 55 zugelassen, die Krafttraining machen. Gemeint ist normales, regelmäßiges Krafttraining, kein Leistungssport.

Wirkt Kreatin auch ohne Training?

Für die Aussage zu Erwachsenen über 55 nicht. Sie gilt nur zusammen mit Krafttraining mindestens dreimal pro Woche über mehrere Wochen.

Wie viel Kreatin pro Tag?

Beide EU-Aussagen beziehen sich auf 3 g Kreatin täglich.

Kann ich Kreatin dauerhaft nehmen?

Die Aussagen setzen eine regelmäßige tägliche Aufnahme über mehrere Wochen voraus. Wenn du unsicher bist oder Medikamente nimmst, sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.

In unserer Kraft-Routine haben wir beides zusammengepackt: Kreatin Gummies mit 3 g Kreatin pro Tagesportion und einen 20-Minuten-Trainingsplan für dreimal pro Woche.

Quellen

• Verordnung (EU) Nr. 432/2012, Liste zulässiger gesundheitsbezogener Angaben über Lebensmittel
• Verordnung (EU) 2017/672 zur Zulassung der Aussage zu Kreatin und Muskelkraft bei Erwachsenen über 55 Jahren
• EU-Register der nährwert- und gesundheitsbezogenen Angaben, Europäische Kommission
• EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies: Scientific Opinion zu Kreatin und Muskelkraft (2016)