Teller mit Lachs, Eiern, Spinat und Süßkartoffeln als eiweißreiche Mahlzeit

Eiweiß ab 60: Wie viel du wirklich brauchst

Ab 60 brauchst du eher mehr Eiweiß als weniger. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) nennt für Erwachsene ab 65 einen Schätzwert von 1,0 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht und Tag, für jüngere Erwachsene sind es 0,8 g. Bei 75 kg Körpergewicht sind das also rund 75 g am Tag. Hier erfährst du, woher diese Zahlen kommen, wie du sie im Alltag erreichst und warum die Verteilung über den Tag eine Rolle spielt.

Eiweiß ab 60: Die offiziellen Empfehlungen

Eiweiß (Protein) besteht aus Aminosäuren. Der Körper nutzt sie unter anderem für Muskeln, Knochen, Haut und Enzyme. Weil er Eiweiß kaum speichern kann, muss es regelmäßig über die Ernährung kommen.

  • DGE / D-A-CH-Referenzwerte: 0,8 g pro kg Körpergewicht für Erwachsene von 19 bis unter 65 Jahren, 1,0 g pro kg ab 65 Jahren.
  • Europäische Fachgesellschaften: Die Expertengruppe PROT-AGE und die europäische Gesellschaft für klinische Ernährung (ESPEN) empfehlen gesunden älteren Menschen 1,0 bis 1,2 g pro kg und Tag. Bei Krankheit oder Mangelernährung kann der Bedarf höher liegen, das gehört aber in ärztliche Hand.

Für die meisten Menschen ab 60 ist 1,0 g pro kg Körpergewicht deshalb ein guter Richtwert. Wer regelmäßig Krafttraining macht, orientiert sich eher am oberen Ende des Bereichs.

Was die EU über Eiweiß sagt

Für Protein gibt es in der EU zugelassene gesundheitsbezogene Angaben. Wir geben sie hier wörtlich wieder:

  • Protein trägt zu einer Zunahme an Muskelmasse bei.
  • Protein trägt zur Erhaltung von Muskelmasse bei.
  • Protein trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei.

Diese Aussagen dürfen nur für Lebensmittel verwendet werden, die mindestens eine Proteinquelle sind, bei denen also mindestens 12 % des Energiegehalts aus Protein stammen. Mehr steht in den Aussagen nicht. Ein Versprechen, dass Eiweiß allein Muskeln aufbaut, gibt es nicht.

Warum die Verteilung über den Tag zählt

Viele Menschen essen morgens ein Marmeladebrot, mittags eine kleine Portion und abends die Hauptmahlzeit mit viel Eiweiß. In der Summe passt die Menge dann vielleicht, die Verteilung aber nicht. Studien zeigen, dass die Muskulatur älterer Menschen auf kleine Eiweißmengen schwächer reagiert als bei Jüngeren. Die PROT-AGE-Gruppe empfiehlt deshalb etwa 25 bis 30 g Eiweiß pro Hauptmahlzeit.

  • Frühstück: Hier fehlt am häufigsten Eiweiß. Skyr oder Magerquark mit Haferflocken, ein bis zwei Eier oder Vollkornbrot mit Hüttenkäse helfen.
  • Mittag und Abend: Eine handtellergroße Portion Fisch, Geflügel, Tofu oder eine Portion Hülsenfrüchte als Basis einplanen.
  • Zwischendurch: Ein Glas Milch, ein Joghurt oder eine Handvoll Nüsse.

Eiweißreiche Lebensmittel im Überblick

Diese ungefähren Werte helfen dir beim Abschätzen. Sie schwanken je nach Produkt und Zubereitung:

  • Magerquark: ca. 12 g pro 100 g
  • Skyr: ca. 11 g pro 100 g
  • Hüttenkäse: ca. 12 g pro 100 g
  • Ei (Größe M): ca. 7 g pro Stück
  • Lachs: ca. 20 g pro 100 g
  • Hähnchenbrust: ca. 23 g pro 100 g
  • Linsen, gekocht: ca. 9 g pro 100 g
  • Tofu: ca. 12 bis 15 g pro 100 g
  • Emmentaler: ca. 28 g pro 100 g
  • Haferflocken: ca. 13 g pro 100 g

Pflanzliche und tierische Quellen lassen sich gut kombinieren, etwa Linsen mit Vollkornreis oder Kartoffeln mit Ei. So ergänzen sich die Aminosäuren. Wer sich vegetarisch oder vegan ernährt, kommt mit Hülsenfrüchten, Tofu, Nüssen und Getreide ebenfalls auf seine Menge, muss aber etwas bewusster planen.

Eiweiß und Training gehören zusammen

Eiweiß ist der Baustoff, das Training ist der Anreiz. Erst wenn die Muskeln regelmäßig gefordert werden, haben sie einen Grund, das Eiweiß auch zu nutzen. Schon zwei bis drei kurze Krafteinheiten pro Woche machen einen Unterschied. Warum es dafür nie zu spät ist, liest du in unserem Beitrag Krafttraining ab 50: Warum es nie zu spät ist. Wie du ohne Studio startest, steht in 20 Minuten, dreimal pro Woche: So startest du zu Hause.

Ein praktischer Tipp: Plane eine eiweißreiche Mahlzeit in den Stunden nach dem Training ein. Das muss nichts Besonderes sein, ein Quark mit Obst oder ein Omelett reichen.

Häufige Fragen

Kann zu viel Eiweiß schaden?

Laut Europäischer Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) gelten für gesunde Erwachsene auch Mengen bis etwa zum Doppelten des Referenzwerts als unbedenklich. Wer eine Nierenerkrankung hat, sollte die Eiweißmenge unbedingt mit dem Arzt abstimmen.

Brauche ich ab 60 Eiweißpulver?

In den meisten Fällen nicht. Mit etwas Planung schaffst du deine Menge über normale Lebensmittel. Pulver kann praktisch sein, wenn der Appetit gering ist, ersetzt aber keine ausgewogene Ernährung.

Wie viel Eiweiß brauche ich bei 70 kg?

Nach dem DGE-Wert für Menschen ab 65 sind es etwa 70 g am Tag. Nach den Empfehlungen von PROT-AGE und ESPEN liegst du mit 70 bis 84 g im empfohlenen Bereich.

Zählt das Eiweiß aus Brot und Gemüse mit?

Ja. Auch Brot, Kartoffeln und Gemüse liefern Eiweiß, wenn auch in kleineren Mengen. Über den Tag kommen so oft 15 bis 20 g zusammen.

Wenn du Medikamente nimmst oder eine Erkrankung hast, sprich vor größeren Ernährungsumstellungen mit deinem Arzt.

Dein nächster Schritt

Genug Eiweiß auf dem Teller ist die eine Hälfte, regelmäßiges Krafttraining die andere. Die Kraft-Routine enthält einen Trainingsplan für zu Hause, mit dem du dreimal pro Woche in rund 20 Minuten trainierst.

Quellen

  • Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, Protein (D-A-CH-Referenzwerte).
  • Bauer J. et al.: Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people. A position paper from the PROT-AGE Study Group. J Am Med Dir Assoc 2013; 14: 542–559.
  • Deutz N. E. et al.: Protein intake and exercise for optimal muscle function with aging. Recommendations from the ESPEN Expert Group. Clin Nutr 2014; 33: 929–936.
  • Verordnung (EU) Nr. 432/2012 und EU-Register für nährwert- und gesundheitsbezogene Angaben.
  • EFSA: Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein. EFSA Journal 2012; 10(2): 2557.
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