Vitamin D im Winter: Wie viel du brauchst und woher

Vitamin D im Winter ist bei uns ein echtes Thema: Von etwa Oktober bis März steht die Sonne in Deutschland und Österreich so tief, dass die Haut kaum noch eigenes Vitamin D bilden kann. Der Körper greift dann auf seine Speicher aus dem Sommer zurück, und über das Essen kommt nur ein kleiner Teil. Hier erfährst du, wie viel Vitamin D empfohlen wird, wo es drinsteckt, was die EU dazu offiziell sagt und wann ein Gespräch mit dem Arzt sinnvoll ist.

Warum Vitamin D im Winter knapp werden kann

Vitamin D ist eine Besonderheit unter den Vitaminen. Der größte Teil entsteht nicht über die Nahrung, sondern in der Haut, wenn UVB-Strahlung der Sonne auf sie trifft. Das funktioniert aber nur, wenn die Sonne hoch genug steht. In unseren Breiten reicht die UVB-Strahlung in den Wintermonaten dafür meist nicht aus, auch an klaren Tagen nicht.

• Speicher aus dem Sommer: Der Körper lagert Vitamin D im Fett- und Muskelgewebe ein. Diese Reserven helfen über einen Teil des Winters.
• Das Alter spielt mit: Mit den Jahren bildet die Haut bei gleicher Sonne weniger Vitamin D. Ab 50 und erst recht ab 65 lohnt es sich deshalb, genauer hinzuschauen.

Wie viel Vitamin D empfohlen wird

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) nennt für Erwachsene einen Schätzwert von 20 Mikrogramm (µg) Vitamin D pro Tag, das entspricht 800 Internationalen Einheiten (I.E.). Dieser Wert gilt für den Fall, dass der Körper selbst kein Vitamin D bildet, also typischerweise im Winter.

Als ausreichend versorgt gilt laut DGE, wer im Blut einen Wert von mindestens 50 Nanomol pro Liter (nmol/l) des Speicherwerts 25-Hydroxy-Vitamin-D hat. Ob das bei dir so ist, zeigt nur eine Blutuntersuchung beim Arzt.

Wichtig ist auch die Obergrenze: Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hält für Erwachsene bis zu 100 µg pro Tag aus allen Quellen für unbedenklich. Mehr ist also nicht automatisch besser.

Vitamin D aus dem Essen: Was realistisch ist

Nur wenige Lebensmittel enthalten nennenswert Vitamin D. Laut DGE kommen Erwachsene über die normale Ernährung im Schnitt auf etwa 2 bis 4 µg am Tag. Das ist ein guter Beitrag, deckt den Schätzwert im Winter aber nicht.

• Fettreicher Seefisch: Hering, Lachs und Makrele gehören zu den besten Quellen.
• Eier: Vitamin D steckt vor allem im Eigelb.
• Pilze: Champignons und andere Speisepilze liefern kleinere Mengen, besonders wenn sie Licht abbekommen haben.

Sonne tanken: auch im Winter ein guter Grund rauszugehen

Von etwa März bis Oktober reicht es laut DGE und Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR), wenn Gesicht, Hände und Arme zwei- bis dreimal pro Woche für einige Minuten unbedeckt in der Sonne sind. Wie lange genau, hängt von Hauttyp, Uhrzeit und Jahreszeit ab. Ein Sonnenbrand sollte nie entstehen.

Im Winter bringt der Spaziergang zwar kaum Vitamin D, lohnt sich aber trotzdem: Tageslicht, frische Luft und Bewegung tun dem ganzen Tag gut. Wenn du die Runde mit ein paar Kraftübungen verbindest, umso besser. Warum Krafttraining gerade jetzt wichtig ist, liest du in Krafttraining ab 50: Warum es nie zu spät ist.

Was die EU über Vitamin D sagt

Für Vitamin D gibt es in der EU zugelassene gesundheitsbezogene Angaben (Verordnung (EU) Nr. 432/2012). Wir geben sie hier wörtlich wieder:

• Vitamin D trägt zu einer normalen Aufnahme/Verwertung von Calcium und Phosphor bei.
• Vitamin D trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei.
• Vitamin D trägt zur Erhaltung einer normalen Muskelfunktion bei.
• Vitamin D trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.

Diese Aussagen dürfen nur für Lebensmittel verwendet werden, die mindestens eine Quelle für Vitamin D sind, also mindestens 15 % des Referenzwerts von 5 µg pro 100 g, 100 ml oder Portion enthalten. Mehr steht in den Aussagen nicht. Weitergehende Versprechen sind nicht zulässig, und eine gute Versorgung ersetzt keinen Arztbesuch.

Oft wird Vitamin D zusammen mit Vitamin K angeboten. Auch dafür gibt es zugelassene Aussagen, unter anderem: Vitamin K trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei. und Vitamin K trägt zu einer normalen Blutgerinnung bei. Gerade der zweite Punkt ist wichtig, wenn du Medikamente nimmst (siehe unten).

Für Knochen und Muskeln zählt außerdem das Zusammenspiel: Calcium aus der Ernährung, genug Eiweiß und regelmäßige Bewegung. Mehr zum Eiweißbedarf findest du in Eiweiß ab 60: Wie viel du wirklich brauchst.

Häufige Fragen

Reicht ein Spaziergang im Winter für Vitamin D?

In Deutschland und Österreich meist nicht. Von etwa Oktober bis März ist die UVB-Strahlung zu schwach, damit die Haut nennenswert Vitamin D bildet. Der Spaziergang lohnt sich trotzdem für Bewegung und Tageslicht.

Soll ich meinen Vitamin-D-Wert messen lassen?

Wenn du unsicher bist, ob du gut versorgt bist, sprich mit deinem Arzt. Er kann einschätzen, ob eine Blutuntersuchung sinnvoll ist, und den Wert richtig einordnen.

Kann man zu viel Vitamin D nehmen?

Ja. Vitamin D wird gespeichert, eine dauerhaft zu hohe Zufuhr kann schaden. Die EFSA nennt für Erwachsene 100 µg pro Tag als sichere Obergrenze aus allen Quellen. Hochdosierte Präparate gehören in ärztliche Begleitung, und Präparate solltest du nicht doppelt kombinieren, ohne die Gesamtmenge zu kennen.

Was muss ich bei Blutverdünnern beachten?

Wenn du gerinnungshemmende Medikamente nimmst, besonders sogenannte Vitamin-K-Antagonisten, sprich vor der Einnahme von Vitamin K unbedingt mit deinem Arzt. Das gilt auch allgemein bei Medikamenten, Erkrankungen der Nieren oder anderen Vorerkrankungen.

Fazit

Vitamin D im Winter verdient Aufmerksamkeit, vor allem ab 50. Das Essen liefert einen Teil, die Sonne bis zum Frühjahr kaum etwas. Wer seine Versorgung ergänzen möchte, kann zu einem Nahrungsergänzungsmittel greifen, am besten nach Rücksprache mit dem Arzt. Unsere Vitamin D3 + K2 Tropfen liefern pro Tropfen 25 µg Vitamin D3 und 20 µg Vitamin K2 in MCT-Öl. Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine abwechslungsreiche, ausgewogene Ernährung und eine gesunde Lebensweise.

Quellen

• Verordnung (EU) Nr. 432/2012 der Kommission über zugelassene gesundheitsbezogene Angaben über Lebensmittel (EU-Register der nährwert- und gesundheitsbezogenen Angaben)
• Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, Vitamin D, und Ausgewählte Fragen und Antworten zu Vitamin D
• D-A-CH-Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr (DGE, ÖGE, SGE)
• Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR): Ausgewählte Fragen und Antworten zu Vitamin D
• EFSA Panel on Nutrition, Novel Foods and Food Allergens: Scientific opinion on the tolerable upper intake level for vitamin D (2023)